Wiederholungen – Krafttraining und Bodybuilding

By | 2017-09-13T15:58:01+00:00 Juli 16th, 2016|Körperfunktionen, Muskelaufbau, Trainingsmethoden|3 Comments

Wenn man Bodybuilding betreibt, dann muss man die richtige Anzahl der Wiederholungen ausführen.

Die Wiederholungszahlen bestimmten zu einem hohen Grad den Effekt auf die Muskulatur. Je nachdem wie viele Wiederholungen man ausführt, trainiert man seine Maximalkraft, Hypertrophie oder auch die Kraftausdauer.

Allerdings hängen diese drei Bereich nicht nur von den Wiederholungszahlen ab, sondern auch von der TUT – Time Under Tension – also der Zeit unter Spannung. Jedoch möchte ich in diesem Artikel nur auf die Wiederholungszahlen eingehen. Die Wiederholungszahlen stehen sowieso in einer gewissen Korrelation zu der TUT und von daher reicht es zuerst völlig aus, wenn man weiß, wie viele Wiederholungen man ausführen sollte, um den gewünschten körperlichen Effekt zu erzielen.

Auf die TUT werde ich im Verlauf der Woche in einem separaten Artikel eingehen. Hier in diesem Artikel soll es wirklich nur um die Wiederholungszahlen gehen.

Maximal-Kraft-Training

Wenn man die Maximalkraft trainieren möchte, dann geht es hierbei um die Steigerung der Kraft in der Muskulatur. Man möchte also den Muskel dazu bringen, dass dieser mehr Gewicht bewältigen kann und zwar bei maximaler Anstrengung. Hier sei sofort angemerkt, dass diese Anzahl der Wiederholungen nichts in einem Trainingsplan von Anfängern verloren hat!

Wenn ein Anfänger sich mit maximaler Anstrengung belasten würde, dann könnte es im schlimmsten Fall zu Muskel-Faser-Rissen kommen. Deswegen ist ein Maximal-Kraft-Training nur für Leute geeignet, die wirklich regelmäßig trainieren und das seit mindestens einem halben bis einem Jahr. Genau kann man das natürlich nicht sagen, ab wann ein Maximal-Kraft-Training sinnvoll ist bzw. absolviert werden darf. Da muss man auch selbst einfach etwas schauen und auf seinen eigenen Körper hören.

Dabei sollte man selbst einschätzen können, was zu viel ist und was nicht.

Mit einem Maximal-Kraft-Training ist die komplette und völlige Anstrengung bis zum Maximum gemeint. Also wirklich so, dass nichts mehr geht. Wirklich bis zur letzten Wiederholung und am besten noch mit einem Trainingspartner, welcher dann noch bei den letzten Wiederholungen nachhilft. So ein Training würde bei einem Anfänger zu ernsthaften Muskelverletzungen führen. Deswegen ist dies auf jeden Fall nicht geeignet für Leute, die unregelmäßig trainieren und nie intensiv über einen längeren Zeitraum trainiert haben.

Die Wiederholungszahlen befinden sich bei diesem Training im Bereich von 1 – 6 Wiederholungen. Dabei sollte man ungefähr mit 90 – 100% der Maximalkraft trainieren.

In diesem Bereich wird die Maximal-Kraft trainiert. Beim Maximal-Kraft-Training sind nämlich kurze Belastungen nötig, welche mit einem sehr hohen Gewicht ausgeführt werden.

Hypertrophie-Training

Wenn man vom Hypertrophie-Training spricht, dann ist damit die Muskel-Faser-Verdickung gemeint. Man möchte also durch das Training bewirken, dass die Muskel-Fasern sich verdicken und somit der Muskel an Volumen gewinnt.

Diese Art von Training kann nach einer relativ kurzen Eingewöhnungsphase von ca. 2 bis 3 Monaten durchgeführt werden. Aber dennoch sollte man langsam anfangen und immer selbst darauf achten, in wie weit der Körper das Training gut verträgt. Bei diesem Training ist die Belastung etwas niedriger, aber dafür die Wiederholungen höher.

Die Wiederholungen befinden sich im Bereich von ca. 6 -12. Oft werden auch andere Zahlen angegeben, wie zum Beispiel 8 bis 12. So genau muss man das nicht sehen. Es ist nämlich so, dass man sowieso den anderen Bereich mittrainiert und nur lediglich die Tendenz zu dem jeweiligen Training anders ist. Das heißt also, dass man beim Hypertrophie-Training auch die Maximal-Kraft steigert und genauso beim Maximal-Krafttraining die Hypertrophie trainiert.

Beim Hypertrophie-Training sollte man ca. im Bereich von 60 – 90% der Maximal-Kraft trainieren.

Kraft-Ausdauer-Training

Das Kraft-Ausdauer-Training wird oft fälschlicherweise als „Training auf Definition“ bezeichnet. Allerdings gibt es dies in dieser Form nicht. Also ist dies so nicht richtig. Ein Kraft-Ausdauer-Training dient der Kraft-Ausdauer und dies hat nichts mit einer Definition zu tun. Weitere Infos hier zum Thema Definition.

Wenn man also vom Kraft-Ausdauer-Training spricht, dann ist zum einen die Muskel-Ausdauer gemeint. Also die Leistungs-Steigerung des Muskels im Sinne von einer Bewältigung von mehreren Wiederholungen. Zum anderen hat dieses Training den Effekt, dass die Kapilarisierung im Muskel zunimmt. Also wird die Durchblutung des Muskels verbessert. Was dies zur Folge hat, ist eigentlich logisch. Bei einer verbesserten Durchblutung des Muskels werden Nährstoffe und der Sauerstoff zum Muskel besser transportiert. Dies macht sich in eine verbesserten Regenerations-Fähigkeit bemerkbar und natürlich auch durch eine generelle Leistungs-Steigerung.

Wenn man die Kraft-Ausdauer trainieren möchte,  dann befindet man sich ungefähr im Bereich von 12 – 25 Wiederholungen. Dabei sollte man die Belastung von ungefähr 40 – 60% der Maximal-Kraft einhalten.

Allgemein zu Wiederholungen

Die Angaben zu den Wiederholungen sind Richtwerte. Alle drei Bereiche trainieren auch jeweils die anderen beiden Bereich, nur halt im kleineren Maße. Deswegen sollte man dies nicht ganz extrem betrachten, ob man jetzt 12 oder 13 Wiederholungen macht, wird keinen gravierenden Unterschied im Bezug auf die Hypertrophie machen. Genauso wenig, ob man 6 oder 7 Wiederholungen ausführt, wird auch keinen wesentlichen Unterschied auf die Kraftentwicklung machen.

Die Erklärungen hier sollen einfach nur verdeutlichen, dass es verschiedene Bereiche gibt und dass man diese beeinflussen kann, wenn man die Wiederholungen und das Maximal-Gewicht variiert.

 

3 Kommentare

  1. Dennis 1. August 2016 at 0:09 - Reply

    Hey,

    wie ist das eigentlich wenn ich nur Fitness betreiben möchte, aber nicht zunehmen will. Also ich bin ca. 1,80 groß und wiege 79 Kilo.

    Ich will mich aber nur fit halten und jetzt nicht viel Muskeln aufbauen.

    Sollte man dann nur Kraft-Ausdauer trainieren??

    Gruß aus der Schweiz

    • Damian Polasik 1. August 2016 at 0:21 - Reply

      Also im Prinzip kannst du trotzdem die 3 Phasen immer wieder trainieren. Zunehmen wirst du nämlich nur, wenn du genügend isst. Also das zunehmen hängt mehr von der Ernährung ab als von dem reinem Krafttraining. So kannst dich nämlich besser fit halten, da die Muskeln so besser trainiert werden.

      VG
      Damian

  2. […] Wiederholungen beim Training  […]

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