Im Streben nach Muskelaufbau spielt die Anzahl der Wiederholungen in einem Trainingssatz eine zentrale Rolle.

Die Anzahl der Wiederholungen bestimmt in hohem Maße, welchen Trainingseffekt du auf deine Muskulatur erzielst. Beim Krafttraining können im Allgemeinen die Bereiche der Hypertrophie, der Maximalkraft und der Kraftausdauer unterschieden werden. Je nachdem, wie viele Wiederholungen du ausführst, trainierst du verstärkt einen dieser 3 Bereiche.

Das heißt, wenn du dein Krafttraining optimal und gezielt gestalten möchtest, solltest du darauf achten, die passende Anzahl an Wiederholungen auszuführen, damit du auch den richtigen Wachstumsreiz für deinen Muskelaufbau setzen kannst.

Dieser Artikel zielt darauf ab, ein grundlegendes Verständnis dafür zu schaffen, wie sich die jeweilige Anzahl von Wiederholungen auf den Muskelaufbau auswirkt und wie die genannten 3 Bereiche des Krafttrainings damit gezielt trainiert werden können.

Inhaltsverzeichnis

1RM = One Repetion Max
(Eine Wiederholung maximal)

Die Bezeichnung “1RM” (One Repetition Max) kommt aus dem Englischen und heißt übersetzt soviel wie „eine Wiederholung maximal“.

Mit dem Prinzip von 1RM möchte man die Maximalkraft für eine spezifische Übung bestimmen. Es geht also um ein Trainingsgewicht, welches so schwer ist, dass du damit genau maximal nur ein einzige Wiederholung schaffst. Es sollte danach keine weitere Wiederholung mehr möglich sein, ansonsten wäre das Gewicht zu leicht und somit auch nicht deine Maximalkraft.

Wenn du das passende Trainingsgewicht gefunden hast, mit welche du maximal nur 1 Wiederholung schaffst, dann hast du damit deine Maximalkraft für die jeweilige Übung bestimmt. Dieses Gewicht ist dann 100% deiner Maximalkraft, also 1RM.

Beispiel für 1RM:

  • Du schaffst maximal 1 X 100 kg Kniebeugen = 1RM (100% deiner Maximalkraft)
  • 90 kg beim Kniebeugen sind dann für dich 90% deiner Maximalkraft, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen du damit schaffen würdest
  • 80 kg beim Kniebeugen sind dann für dich 80% deiner Maximalkraft usw.

Die Bestimmung der Maximalkraft anhand von 1RM ist allerdings für komplette Neulinge im Kraftsport nicht notwendig. Bei einem Trainingsanfänger ist die Verletzungsgefahr dabei sehr groß, weil eine untrainierte Person eine Übung mit einem maximal schweren Gewicht nicht sauber und korrekt ausführen kann und die Bewegungsapparate überhaupt nicht an solche maximalen Belastungen gewöhnt sind. Das kann dann schnell in verschiedenen Verletzungen enden wie zum Beispiel Gelenksschäden, Sehnenüberlastungen, Muskelzerrungen sowie vielen anderen.

Zudem wäre die Bestimmung der Maximalkraft bei einer untrainierten Person auch nicht richtig möglich, weil die Person durch die mangelnde Trainingstechnik die Übung nicht korrekt ausführen könnte.

Der Wert 1RM dient in erster Linie zur Orientierung und kann bei Bedarf bestimmt werden, sobald man sich nach ein paar Wochen regelmäßigem Krafttraining an verschiedene Belastungen mit Trainingsgewichten gewöhnt hat.

RIR = Reps in Reserve
(Wiederholungen in Reserve)

Auch “RIR” (Reps in Reseerve) kommt aus dem Englischen und heißt so viel wie „Wiederholungen in Reserve“.

Damit sind Wiederholungen gemeint, die man in einem Trainingssatz (theoretisch) noch ausführen hätte können, wenn man es gewollt hätte. Das heißt also, die Wiederholungen, die kraftmäßig eigentlich noch möglich wären, aber nicht ausgeführt wurden.

Beispiel für RIR:

  • Du machst Kniebeugen mit 70 kg und führst dabei 10 Wiederholungen aus
  • Du hättest auch 12 Wiederholungen geschafft (bei maximaler Anstrengung), hast aber bei den 10 Wiederholungen aufgehört
  • Somit liegen deine RIR (Reps in Reserve) bei 2 in diesem Beispiel

Der RIR-Wert ist beim Krafttraining sehr wichtig, weil dieser maßgeblich deinen Muskelaufbau beeinflusst. Je nachdem, wie viele RIR du in einem Trainingssatz übriglässt, wird ein zu schwacher, ein zu starker oder ein passender Belastungsreiz für die Muskulatur gesetzt.

Zu schwach ist der Belastungsreiz, wenn du dich kaum anstrengen musst, um den Trainingssatz auszuführen. So setzt du keinen vernünftigen Wachstumsreiz für die Muskulatur, da die Muskulatur hier dann keinen Grund hat, sich an die Belastung anzupassen, weil sie es ohne Anstrengung sowieso schafft, das Gewicht zu bewältigen.

Zu stark ist der Belastungsreiz, wenn du deine Muskulatur überlastet, so dass dein Körper insgesamt mit der Regeneration nicht mehr hinterherkommt. Das führt dazu, das die Muskulatur nicht die benötigte Zeit bekommt, um zu wachsen.

Ein passender Belastungsreiz wird dann gesetzt, wenn sich deine Muskulatur anstrengen muss, nicht übertrieben überlastet wird und sich somit dann auch passend regenerieren kann.

Die passende Belastung bei Krafttraining ist etwas, was du für dich selbst mit der Zeit automatisch herausfinden wirst und wofür du mit der Zeit auch ein Gefühl entwickelst, wenn du darauf bewusst achtest. Es existiert keine pauschale Regel, wie intensiv jeder einzelne Satz sein muss, damit du perfekt Muskeln aufbaust.

Es geht hierbei um Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst. Diese Richtwerte bekommst du nun in den folgenden Abschnitten hier in diesem Artikel.

Wiederholungen bis zum Muskelversagen

Das Muskelversagen in einem Trainingssatz bedeutet, dass du die Anzahl an Wiederholungen ausgeführt hast, die du kraftmäßig maximal ausführen konntest.

Bezugnehmend auf das obige Beispiel mit den Kniebeugen und den 70 kg Trainingsgewicht wären das also insgesamt 12 Wiederholungen. Wenn du wirklich unter keinen Umständen mehr als diese 12 Wiederholungen (kraftmäßig) schaffen würdest, dann wäre das ein Trainingssatz bis zum Muskelversagen.

Die Frage, die sich hier direkt stellt, ist, ob ein Krafttraining bis zum Muskelversagen sinnvoll ist, um Muskeln aufzubauen?

Ich gehe mal davon aus, wenn du schon eine gewisse Zeit lang trainierst, dass du sicherlich des Öfteren schon mal bis zum Muskelversagen trainiert hast. Du wirst sicherlich im Fitnessstudio sehr oft gesehen haben, wie einige Leute sich fast bis zum Übergeben anstrengen und immer bis zum Muskelversagen trainieren. Sicherlich wirst du auch schon ein paar Videos gesehen haben, in welchen sich Profi-Bodybuilder bis zum absoluten Maximum anstrengen usw.

Daher wirst du wahrscheinlich denken, dass du dich auch so immens anstrengen musst, um Muskeln aufzubauen, nicht wahr?

Die Realität sind allerdings anders aus:
Wenn du permanent bei jedem Trainingssatz ausnahmslos bis zum Muskelversagen trainierst, wirst du sehr viel schlechtere Erfolge beim Muskelaufbau haben, als wenn du es nicht tust! Ja, du hast richtig gelesen, permanentes Muskelversagen führt zu schlechterem Muskelaufbau. Daher solltest du ab sofort damit aufhören, immer alle Trainingssätze bis zum Muskelversagen durchzuführen, wenn du endlich schneller und besser Muskeln aufbauen willst.

Permanentes Muskelversagen in einem Trainingssatz führt nämlich zu einer insgesamt zu intensiven Muskelbelastung, wie vorhin schon beschrieben. Es führt im Prinzip zu einer permanenten Überlastung deines Körpers. Dadurch kommt dein Körper ins Übertraining und somit mit der Regeneration deiner Muskulatur nicht hinterher, was dazu führt, dass deine Muskeln wesentlich schlechter wachsen. Hierbei ist es wichtig zu verstehen, dass der Muskel nicht beim Training wächst, sondern in der Ruhephase danach. Beim Krafttraining selbst wird nur der Wachstumsreiz gesetzt und das Muskelwachstum findet danach statt.

Ein weiterer Grund für das schlechtere Muskelwachstum liegt darin, dass dein Organismus durch permanentes Muskelversagen vermehrt Stresshormone wie das Cortisol ausschüttet. Das Cortisol fördert katabole Prozesse im Körper, die unter anderem dafür verantwortlich sind, deine Muskulatur abzubauen.

Unabhängig von schlechterem Muskelwachstum, führt permanentes Muskelversagen in einem Trainingssatz zusätzlich zu einem stark erhöhtem Verletzungsrisiko. Bewegungsapparate wie Muskeln, Sehnen, Gelenke, Knochen und Knorpel können bei einer zu hohen Belastung Schaden nehmen. Teils können an diesen Bewegungsapparaten auch irreversible Schäden entstehen, die nie wieder zu 100% richtig verheilen oder operativ behandelt werden müssen.

Auch die schlechtere Ausführungstechnik, die durch die zu hohe Trainingsintensität entsteht, fördert insgesamt Verletzungen beim Krafttraining.

Eine permanent maximale Anstrengung beim Krafttraining ist somit kontraproduktiv, weil es in Summe nur Nachteile hat.

Die richtige Anzahl an Wiederholungen

Die Frage, die sich hier jetzt stellt, ist, wie intensiv ein Training sein muss bzw. wie viele Wiederholungen optimalerweise gemacht werden sollten, um das bestmögliche Muskelwachstum zu erreichen.

Basierend auf unseren Erfahrungen wollen wir hier einen Richtwert zur Orientierung geben.

Wir empfehlen folgende Anzahl an Wiederholungen:
Trainiere hauptsächlich im Rahmen von ungefähr 1 – 3 RIR (Reps in Reserve).

Wenn du mit 1 – 3 RIR trainierst, wirst du in der Regel einen passenden Belastungsreiz setzen, welcher nicht zu schwach, aber eben auch nicht zu stark ist. Falls du am nächsten Tag vom Training in deiner Muskulatur nichts merken solltest, und dir dann denkst, dass das Training zu leicht gewesen ist, dann erhöhst du einfach die Anzahl der Trainingssätze bzw. machst eine Übung mehr beim nächsten Mal, um das Training zu intensivieren.

Somit solltest du hier in erster Linie die Intensität des Trainings über die Anzahl der Trainingssätze steuern, nicht aber über eine Reduktion der RIR. Die 1 – 3 RIR sind ungefähr die passende Mitte der Belastung, um einen optimalen Belastungsreiz zu setzen. Langfristig gesehen solltest du dich an deinem Muskelwachstum orientieren, um zu schauen, ob dies die richtige Intensität gewesen ist. Du kannst prinzipiell auch Phasen des Trainings planen, in denen du mal intensiver trainierst und somit die RIR reduzierst, um einen stärkeren Belastungsreiz zu setzen. Dies sollte aber nur über einen gewissen Zeitraum gemacht werden und nicht durchgängig.

Ein wesentlicher Vorteil von 1 – 3 RIR ist auch, dass du dadurch viel sauberer trainieren wirst, weil du dann zwangläufig ein Trainingsgewicht nimmst, welches für die angestrebte Anzahl an Wiederholungen sehr gut zu bewältigen ist. So kannst du dich maximal auf die zu trainierende Muskulatur fokussieren und diese ganz bewusst beim Training anspannen, so dass du in der zu trainierenden Muskulatur eine möglichst starke Kontraktion spürst. Das führt zu einem gezielteren Wachstumsreiz und somit zu mehr Muskelwachstum, was dir aber nicht gelingt, wenn du zu schwere Gewichte beim Training nimmst.

Wiederholungen fürs
Maximalkraft-Training

Um deine Maximal-Kraft zu trainieren, sollten die Wiederholungen je Trainingssatz bei ca. 1 – 6 liegen.

Dabei trainiert man mit einem Trainingsgewicht, welches ungefähr 90% – 100% der Maximalkraft (1RM) beansprucht. Dazu solltest du ein Trainingsgewicht nehmen, mit welchem du ungefähr diese 1 – 6 Wiederholungen ausführen kannst, wobei du trotzdem auf eine RIR von 1 – 3 achten solltest.

Hier beim Maximalkraft-Training kannst du dich allerdings tendenziell bei 1 – 2 RIR aufhalten, um die maximale Belastung zu intensivieren.

Du kannst auch mal zyklische Trainingsphasen einplanen, in denen du mit 0 – 1 RIR trainierst, aber eben nur für einen bestimmten Zeitraum und nie durchgehend, da dies sonst zum Übertraining führen würde. Die letzte Wiederholung wäre hierbei dein absolutes Leistungslimit.

Um deine Maximalkraft zu trainieren, sind somit kurze Belastungen nötig, die mit einem sehr hohen Trainingsgewicht ausgeführt werden.

Wiederholungen fürs
Hypertrophie-Training

Wenn der Fokus bei deinem Krafttraining auf der Hypertrophie liegen soll, dann solltest du ca. 6 – 12 Wiederholungen je Trainingssatz ausführen.

Oft werden hierbei auch andere Zahlen angegeben, wie zum Beispiel 8 – 12 Wiederholungen, allerdings muss man das nicht so genau betrachten. In der Praxis werden sowieso die beiden anderen Bereiche, also die Maximalkraft und die Kraftausdauer automatisch mittrainiert, nur lediglich die Tendenz zu dem jeweiligen Trainingsbereich kann mit der Anzahl der Wiederholungen bestimmt werden.

Beim Hypertrophie-Training sollte das Trainingsgewicht bei ungefähr 60% – 90% der Maximalkraft (1RM) liegen.

Somit solltest du hierbei ein Trainingsgewicht nehmen, mit welchem du 6 – 12 Wiederholungen ausführen kannst, wobei du auch hier wieder auf einen RIR-Wert von 1 – 3 achten musst. Ebenfalls kannst du beim Hypertrophie-Training nach Bedarf die Intensität durch die RIR phasenweise etwas anpassen bzw. intensivieren, allerdings empfehlen wir dir dann lieber die Anzahl der Sätze zu steigern.

Insgesamt solltest du also beim Hypertrophie-Training eine mittelschwere Gewichtsbelastung haben und eine mittlere Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Wiederholungen fürs
Kraftausdauer-Training

Beim Kraftausdauertraining werden ungefähr 12 – 25 Wiederholungen ausgeführt.

Auch hier wird oft eine andere Anzahl von Wiederholungen angeben, wie zum Beispiel 15 – 25, was nicht verkehrt ist, allerdings auch hier keine besonders große Relevanz hat, weil auch hier wieder die beiden anderen Bereiche des Krafttrainings zu gewissen Teilen immer mit abgedeckt werden.

Beim Kraftausdauer-Training wird ein Trainingsgewicht gewählt, welches ungefähr 40% – 60% der Maximal-Kraft (1RM) ausmacht. Mit diesem Trainingsgewicht solltest du dann ungefähr die 12 – 25 Wiederholungen ausführen können. Auch hier solltest du dann eine RIR von 1 – 3 berücksichtigen.

Somit wird das Kraft-Ausdauer-Training mit einem verhältnismäßig leichten Gewicht ausgeführt und einer relativ hohen Anzahl an Wiederholungen.

Fazit zu Wiederholungen beim Krafttraining

Die Angaben zu den Wiederholungen je Trainingssatz sind immer nur Richtwerte. Alle 3 Bereiche des Krafttrainings wirken sich auch jeweils immer auf die anderen beiden Bereiche aus, nur dann eben in einem kleineren Ausmaß.

Deswegen solltest du es hierbei mit der Genauigkeit nicht übertreiben. Es ist egal, ob du 12 oder 13 Wiederholungen in einem Trainingssatz machst, dabei wirst du keinen gravierenden Unterschied in Bezug auf die Hypertrophie oder die Kraft-Ausdauer merken. Genauso ist es, wenn du 6 oder 7 Wiederholungen ausführst. Hierbei wirst du auch keinen wesentlichen Unterschied auf die Maximalkraft oder die Hypertrophie erkennen können.

Die Erklärungen hier sollen einfach nur verdeutlichen, dass es diese 3 Bereiche beim Krafttraining gibt und dass du diese in einem gewissen Maß beeinflussen kannst, wenn du die Anzahl der Wiederholungen und das Trainingsgewicht variierst.

Des Weiteren ist es wichtig zu wissen, dass sich diese 3 Bereiche gegenseitig ergänzen. Somit ist es wichtig, dass du diese 3 Bereiche mit deinem Krafttraining auch abdeckst, denn nur dann wirst du maximal Muskeln und Kraft aufbauen. Das kannst du optimalerweise machen, indem du über mehrere Trainingsperioden bzw. -Zyklen hinweg alle 3 Trainingsbereiche immer abwechselnd durchtrainierst.

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