Was sind eigentlich Kalorien und wie berechnet man diese?

By | 2017-11-06T17:18:15+00:00 November 3rd, 2017|Diäten, Ernährung, Fettverbrennung, Körperfunktionen, Muskelaufbau|4 Comments

Ganz einfach erklärt sind Kalorien der Treibstoff für deinen Körper. Dein Körper muss extern Energie zugeführt bekommen, um leistungsfähig zu bleiben. Diese Energie bekommst du aus der täglichen Nahrung.

Jedes Lebensmittel hat einen bestimmten Brennwert – die sogenannten Kalorien. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie liefert das Lebensmittel.
Umso mehr Energie das Lebensmittel liefert, desto mehr muss dein Körper von dieser Energie verbrennen, da sonst überschüssige Energie in Fett umgewandelt wird. Dein Körper verbrennt im Prinzip permanent Energie.

Je intensiver du dich bewegst – also viel Sport und viel Arbeit – umso mehr verbrennt dein Körper. Je nachdem, ob du abnehmen oder zunehmen möchtest, musst du deinem Körper eine bestimmte Menge an Kalorien zuführen.

Wenn du abnehmen möchtest (Fettverbrennung)

Beim Abnehmen ist es so, dass du mehr Energie verbrennen musst, als du in Form von Kalorien zu dir genommen hast. Erst dann geht dein Körper vernünftig an deine Fettreserven! Dabei musst du allerdings beachten, dass du genug Eiweiß isst und dein Krafttraining passt. Das ist natürlich die Voraussetzung dafür. Schließlich soll deine Muskulatur ja erhalten bleiben, nur dein Fettgehalt soll geringer werden. Die Muskulatur sorgt nämlich auch für einen höheren Kalorien-Verbrauch und kann somit als ein „Fettverbrenner“ angesehen werden.

Wenn man vom Abnehmen spricht, dann kann man durch 3 Dinge abnehmen:

  1. Wasserverlust im Körper
  2. Muskelverlust am Körper
  3. Fettverlust am Körper

Deswegen ist nicht jeder Gewichtsverlust sinnvoll bzw. das, was man eigentlich will. Viele senken zwar ihr Körpergewicht, aber nicht ihren Körperfettanteil. Sie verlieren dann Wasser oder noch schlimmer, einfach nur Muskulatur.

Das passiert, wenn man sich falsch ernährt und kein Muskelaufbau-Training dabei betreibt. Deswegen ist es nicht effektiv, wenn man versucht, nur mit der Ernährung abzunehmen, denn das bringt keinen dauerhaften Erfolg. Man MUSS eine entsprechende Ernährung mit einem entsprechenden Training kombinieren, wenn man dauerhaft Körper-Fett verbrennen will. Alles andere ist Zeitverschwendung!

Das heißt im Umkehrschluss, dass du folgende drei Dinge beachten musst, wenn du deinen Körperfettanteil senken willst:

  1. Genügend Eiweiß essen (ca. 2 – 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht)
  2. Regelmäßiges Krafttraining/Fitnesstraining
  3. Weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (ca. 300 – 500 Kcal im Defizit)

Wenn du diese 3 Punkte beachtest, dann wirst du dein Körperfettanteil reduzieren können! Das funktioniert bei jedem Menschen zu 100%! Es ist dann UNMÖGLICH, kein Fett zu verlieren!

Der 1. Punkt – genügend Eiweiß – sorgt dafür, dass deine Muskulatur mit Eiweiß versorgt wird und somit erhalten bleibt oder wächst. Ohne genügend Eiweiß wird deine Muskulatur nicht wachsen können – egal, ob du das perfekte Trainingsprogramm absolvierst. Ohne genügend Eiweiß hat dein Körper keine Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen.

Der 2. Punkt – dass regelmäßige Training – sorgt dafür, dass deine Muskulatur einen Wachstumsreiz erhält und dann erst überhaupt wächst. Umso mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Körperfett verbrennst du. Deswegen ist es natürlich wichtig, zu trainieren. Das Training muss natürlich auch mit einer gewissen Intensität ausgeführt werden, damit es überhaupt effektiv ist.

Und der 3. Punkt – weniger Kalorien – sorgt natürlich dafür, dass dein Körper an die Fettreserven geht. Er nutzt dann das Körperfett, um Energie daraus zu gewinnen, denn dein Körper will seinen täglichen Energiebedarf decken. Da du ja dann zu wenige Kalorien zu dir nimmst und somit eigentlich zu wenig Energie für deinen Körper bereitstellst, holt sich dein Körper die Energie aus deinem Körperfett. So einfach verbrennst du dann dein Körperfett.

Wenn du also Fett verlieren möchtest, solltest du dich bei ca. 500 Kalorien im Defizit befinden. Bei Frauen kann man mit etwas weniger rechnen, da eine Frau etwas weniger wiegt – nämlich ca. 300 – 400 Kalorien im Defizit. Das ist wirklich kein großes Geheimnis und für jeden sehr einfach praktizierbar. Beachte die oben genannten drei Punkte und du wirst definitiv dein Körperfett reduzieren. Wie du deine Kalorien berechnen kannst, wirst du gleich noch erfahren.

Wenn du zunehmen möchtest (Muskelaufbau)

Wenn du zunehmen möchtest, dann musst du mehr Kalorien verzehren, als dein Körper verbrennt. Aber einfach nur mehr Kalorien essen bringt nicht das gewünschte Ergebnis des Muskelaufbaus.

Wenn man vom Zunehmen spricht, kann man durch 3 Dinge zunehmen:

  1. Wassergehalt im Körper steigt
  2. Körperfettanteil steigt
  3. Muskelmasse am Körper nimmt zu

Die ersten beiden Punkte sind natürlich nicht das Ziel. Man möchte die Muskulatur aufbauen. Deswegen muss man auch hier genügend Eiweiß zu sich nehmen und das Kraft- bzw. Fitnesstraining muss entsprechend gestaltet werden.

Folgende drei Dinge musst du also beachten, wenn du Muskeln aufbauen willst:

  1. Genügend Eiweiß essen (ca. 2 – 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht)
  2. Regelmäßiges Krafttraining/Fitnesstraining
  3. Mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (ca. 300 – 500 Kcal im Überschuss)

Allerdings ist es so, dass man beim Muskelaufbau mit dem Kalorienüberschuss nicht übertreiben sollte, denn sonst steigt dein Körperfettanteil zu stark an. Ein Überschuss von ca. 500 Kalorien ist ausreichend. Bei einer Frau sollte das auch wieder etwas weniger sein. Hier sind ca. 300 – 400 Kalorien genügend. Das sind lediglich Richtwerte. Wenn du mal einen Tag etwas mehr oder weniger isst, dann ist das kein Genickbruch. Deinen Eiweißbedarf musst du aber täglich decken und nicht nur ein- oder zweimal die Woche. Das bedeutet, dass du wirklich jeden Tag genug essen musst, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Erfahrungsgemäß weiß ich (aus der Praxis als Sport- und Fitnesskaufmann), dass die meisten, die Muskeln aufbauen wollen, eben nicht genug essen.

Drei mittelmäßig große Portionen am Tag sind definitiv nicht genug!

Beim Muskelaufbau oder Bodybuilding – wenn man zunehmen möchte – muss man über sein Hungergefühl hinaus essen. Also grob gesagt, 4 – 5 große Portionen, welche richtig satt machen. Genau kannst du das mit einer Kalorienzähler-App bestimmen.

Das regelmäßige Kraft- und Fitnesstraining ist eigentlich selbstverständlich. Es muss natürlich auch anstrengend und an dein Leistungsniveau angepasst sein, sonst werden die Muskeln trotzdem nicht wachsen.

Berechnung der Kalorien

Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf, der sich aus dem Grundumsatz und aus dem Arbeitsumsatz zusammensetzt. Der Grundumsatz bezieht sich rein auf den menschlichen Körper – das heißt Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien du benötigst, um die Funktionsfähigkeit deines Körpers bei völliger Ruhe zu erhalten. Der Arbeitsumsatz hängt von anderen Faktoren ab. Der Arbeitsumsatz umfasst also deine benötigte Energiemenge (Kalorienmenge), bezogen auf deine körperliche Aktivität, die Umgebungstemperatur und deinen Trainingszustand, sowie Stillzeit oder Schwangerschaft. Da einige Faktoren immer etwas variieren, wird hier deutlich, dass die Berechnung der Kalorien niemals ein exakter Wert ist, sondern lediglich eine Orientierung darstellen soll.

Beispieldaten zu Berechnung der Kalorien:

  • Max Mustermann
  • 80 kg
  • 20 Jahre
  • 180 cm
  • Büro-Tätigkeit
  • leichte Bewegung in der Freizeit

(Wichtige Info! Sportliche Tätigkeiten werden separat berechnet und zwar anhand des Metabolischen Äquivalents.)

Gleich nachfolgend die entsprechenden Formeln…

!!!Kleiner Tipp schon mal am Rande…
Bitte auf Punkt- vor Strichrechnung achten. Also erst die Werte in den Klammern berechnen und dann addieren und subtrahieren!!!

Die vorgegebenen Werte sind Zahlen, welche immer genauso benutzt werden! Nur das Gewicht, die Größe und das Alter müssen je Person individuell eingesetzt werden.

Formel für Männer:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)= Grundumsatz

Formel für Frauen:

655 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter) = Grundumsatz

Daten eingesetzt für Max Mustermann:

= 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 20)
= 66,47 + 1.096 + 900 – 136 = 1926,47 (kcal Grundumsatz)

Damit hätte man den Grundumsatz berechnet. Dies reicht ja noch nicht aus, da man sich auch bewegt. Deswegen muss jetzt daraus der Arbeitsumsatz berechnet werden. Den Arbeitsumsatz kann man mit unterschiedlichen Formeln berechnen. Eine zuverlässige Methode ist es, den Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Faktor (Physical-Activity-Level) zu multiplizieren.

Hier nachfolgend einmal eine Tabelle mit den entsprechenden PAL-Faktoren.
Jetzt nimmt man aus der Tabelle den für sich entsprechenden Wert heraus und multipliziert diesen mit dem Grundumsatz.

Tätigkeiten:


PAL-Faktor:


  • Schlafen
0,95
  • Nur sitzen oder liegen
1,2
  • Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner
    körperlichen Aktivität in der Freizeit oder z.B. Büroarbeit
1,4 bis 1,5
  • Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender
    Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Kraftfahrer
1,6 bis 1,7
  • Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B.
    Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen
1,8 bis 1,9
  • Körperlich anstrengende berufliche Arbeit
2,0 bis 2,4

 


 

Wer es ganz genau haben möchte, der kann seinen Tag in 3 Phasen unterteilen. Wir gehen mal in diesem Fall davon aus, dass in jeder Phase 8 von 24 Stunden verbracht wurden:

  1. Schlaf (8/24) = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24
    +
  2.  Freizeit (8/24) = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24
    +
  3. Arbeit (8/24) = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24

Wir rechnen mit unserem Beispiel weiter
(Multiplikation mit PAL-Faktor)…

  1. Schlaf (8/24) = 1926,47 x 0,95 x 8/24 = 610,05
    +
  2.  Freizeit (8/24) = 1926,47 x 1,6 x 8/24 = 1027,45
    +
  3. Arbeit (8/24) = 1926,47 x 1,5 x 8/24 = 963,24

Alle Phasen vom Tag zusammenrechnen = Tagesbedarf Kalorien = 2600,74 kcal

Damit haben wir unseren Kalorienbedarf errechnet und wissen somit, wieviel Kalorien wir zu uns nehmen müssen. Die errechneten Kalorien sind jetzt die Kalorien-Menge, die wir benötigen, um unser Körpergewicht zu halten.

Wenn du also abnehmen (Fett verbrennen) möchtest, dann musst du weniger Kalorien essen, aber trotzdem genügend Eiweiß.
Wenn du aber zunehmen (Muskeln aufbauen) möchtest, dann musst du mehr Kalorien essen und natürlich auch hier genügend Eiweiß zu dir nehmen.

…..und wie gesagt, zusätzliche sportliche Aktivitäten müssen anhand des metabolischen Äquivalents berechnet werden.

4 Comments

  1. […] Hier geht es zum Artikel zur Kalorienberechnung. […]

  2. […] Und wenn du deine Fettverbrennung ankurbeln willst, dann kannst du noch in diesen Artikel reinschauen. Fettverbrennuung – hier klicken! […]

  3. René 2. Dezember 2017 at 21:49 - Reply

    Guter Artikel. Du hast das wirklich verständlich & gesund erklärt. Du bist auf einer akzeptablen Sparte unterwegs.
    Weiter so.

    Ps. Geile Landing Page – keep it up 😉

    • Damian Polasik 3. Dezember 2017 at 11:47 - Reply

      Danke. 😉

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