Supersätze – Intensitäts-Techniken beim Krafttraining

By | 2017-09-13T15:34:02+00:00 August 2nd, 2016|Muskelaufbau, Trainingsmethoden|0 Comments

Beim Kraftsport bzw. Bodybuilding werden auch verschiedene Intensitäts-Techniken genutzt, um den Muskel beim Krafttraining noch stärker zum Wachstum anzuregen. Eine von diesen Intensitäts-Techniken stellen die Supersätze dar.

Dabei sei sofort zum Anfang gesagt, dass dies keine Trainingsmethode für Anfänger ist. Mit dieser Methode beansprucht man den Muskel weite über das  normale Maß hinaus und deswegen führt diese Trainingsmethode auch zu sehr starkem Muskelkater. Bei Trainings-Anfängern könnte dies somit zu Muskel-Abrissen führen. Deswegen hier nochmal der Hinweis, dass die Methode nichts für Anfänger ist.

Was sind Supersätze?

Supersätze sind wie gesagt eine Trainingsmethode. Ein normales Training sieht so was, dass man ein Gewicht nimmt und damit einen Satz ausführt. Dabei macht man ungefähr 6 -12 Wiederholungen und macht danach erstmal eine Pause von ca. 2 – 3 Minuten. Dann macht man noch einen Trainingssatz und macht wieder eine Pause. Und dann noch vielleicht einen dritten und vierten Satz mit dem gleichen Ablauf und dann wird die Übung gewechselt.

So ist der reguläre Ablauf von einem normalen Training.

Dann gibt es aber die verschiedenen Intensitäts-Techniken, wie die Supersätze. Bei den Supersätzen ist es so, dass man einen Satz ausführt und danach sofort ohne Pause einen Satz hinterher macht, allerdings mit einem reduzierten Gewicht. Zum Beispiel macht man Bankdrücken mit 100 kg und 10 Wiederholungen. Danach setzt man das Gewicht ab und reduziert das Gewicht um ca. 30% Prozent und macht dann sofort weiter. Also würde man das Gewicht auf ca. 70 Kg ungefähr senken und dann direkt ohne Pause weiter Bankdrücken machen, bis man nicht mehr kann -also bis zum kompletten Muskelversagen. Dann setzt man das Gewicht nochmal ab, reduziert es wieder um ca. 30% und macht dann weiter. Also müsste man das Gewicht auf ungefähr 40 Kg reduzieren und wie gesagt direkt wieder auf die Bank legen und weiter machen, bis bei deinem Muskel nichts mehr geht.

Wahrscheinlich merkst du schon, dass diese Techniken sehr intensiv sind. Diese Technik reizt den Muskel voll aus, so dass auch die letzten Muskelfasern beansprucht werden. Nach so einem Training sind meistens auch längere Regenerations-Zeiten nötig. Das merkst du, wenn dein Muskelkater stärker und länger anhält, als sonst.

Für wen ist diese Trainings-Technik geeignet?

Für Anfänger überhaupt, wie schon zum Anfang gesagt. Diese Trainings-Technik ist nur für Fortgeschrittene. Wenn du also schon mindestens 1 oder 2 Jahre trainierst und dann kaum noch Muskelkater bekommst, dann kannst du diese Methode zwischendurch einsetzen. Das heißt, dass du dieses Training auch nicht durchgehend machen solltest, denn zu viel des Guten ist auch schlecht. Aber wenn du deinem Muskelwachstum mal einen Schub geben willst und deswegen ein intensives Krafttraining machen möchtest, dann kannst du diese Methode für vielleicht 4 Wochen mal anwenden. Viel länger sollte dies nicht gemacht werden, da man hier sehr schnell ins Übertraining kommt und dadurch sein Muskelwachstum behindert.

Also wenn du Bodybuilding und Krafttraining betreibst, dann kannst du Supersätze ab und zu gut einsetzten, damit deine Muskeln schneller und besser wachsen, aber nur, wenn du schon länger trainierst und auch generell ein intensives Training gewohnt bist.

Ansonsten solltest du diese Methode nicht nutzen als Anfänger, da du dadurch nicht nur ernsthafte Muskelverletzungen verursachen würdest, sondern das Training für dich sowieso nicht effektiv wäre, da du ins Übertraining kommen würdest und der Muskel dann überhaupt nicht wachsen würde.

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