Splitt-Training – warum wird ein Training gesplittet?

By | 2017-10-13T17:52:32+00:00 Juli 27th, 2016|Muskelaufbau, Trainingsmethoden|4 Comments

Split-Training – warum wird ein Training gesplittet?

Das Split-Training beim Bodybuilding und Krafttraining. Wenn man von Splitt-Training spricht, dann ist damit die Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage gemeint.

Für Leute, die noch komplett neu sind, was das Krafttraining angeht, hört sich das im ersten Moment nicht unbedingt logisch an.

Denn vielen ist nicht richtig bewusst, dass der Muskel in der Regenerationsphase wächst und nicht beim Training. Das ist nämlich unter anderem ein Punkt, weshalb man das Training überhaupt splittet.

Es gibt aber noch viel mehr Gründe für ein Splitt-Training. Zuvor aber noch eine andere kurze Erklärung….

Welche Trainings-Varianten gibt es?

Also im Prinzip gibt es einmal das Ganz-Körper-Training und dann gibt es noch das Splitt-Training. Dies hört man dann schon aus dem Namen heraus. Mit dem Ganz-Körper-Training trainiert man an einem Tag den ganzen Körper. Beim Splitt-Training trainiert man nur einen bestimmten Bereich, also zum Beispiel die Brust und den Bizeps oder die Beine und den Bauch.

Beide Trainings-Arten haben ihre Berechtigung und sollten auch eingesetzt werden. Allerdings nicht für jede Person gleich. Das hängt von der Person ab. Zum einen natürlichen von den Fitness-Zielen der Person, aber auch davon, wie gut die Person trainiert ist.

Einem kompletten Trainingsanfänger gibt man beispielsweise kein Splitt-Training, welches sehr intensiv die einzelnen Muskel-Gruppen beansprucht.

Bei einem Anfänger beginnt man mit einem lockeren Ganzkörper-Programm, beim dem für jede Muskelgruppe 1 – 2 Sätze zum Anfang gemacht werden. Denn ein Anfänger bekommt extrem schnell Muskelkater und deswegen sollte man sich zu Beginn langsam herantasten und Woche für Woche langsam die Satz-Anzahl erhöhen. Irgendwann später kann dann zum Splitt-Training übergegangen werden.

Split-Training – was bringt das genau?            

Du weißt jetzt, welche Trainings-Varianten es gibt und wann diese ungefähr eingesetzt werden können. Allerdings ist es so, dass du auch als Fortgeschrittener ein Ganzkörper-Training einsetzen kannst, um eine Variation in dein Training zu bringen. Das nur mal so nebenbei angemerkt.

Jetzt aber zum Splitt-Training. Das Splitt-Training wird eingesetzt, wenn man den Muskeln intensiv bearbeiten möchte. Mit einem Splitt-Training erreicht man ungefähr ein oder zwei Muskelgruppen an einem Tag. Dabei werden für diese Muskelgruppen mehrere Sätze durchgeführt. Das heißt zum Beispiel, dass man heute die Brust und den Bizeps trainiert und morgen dann die Beine und den Bauch. Der Vorteil liegt zum einen hauptsächlich darin, dass man viele Sätze für eine Muskelgruppe ausführen kann und somit einen intensiven Reiz auf den Muskel ausübt. Dadurch wird der Muskel stark zum Wachsen angeregt. Zum anderen hat der Muskel daraus resultierend genügend Zeit, sich zu regenerieren und damit aufzubauen.

Man splittet das Training nämlich so, dass die Muskelgruppen sich in der Regeneration nicht in die Quere kommen. Das sollte man zumindest so machen. Dazu bedarf es natürlich der Kenntnis darüber, an welchen Stellen welche Muskeln sind und wie diese aktiviert werden. Hierbei ist es wichtig, alle Synergisten zu beachten – also Muskeln, welche mitarbeiten bei einer Übung. Als Beispiel kann hier das Bankdrücken genannt werden. Dabei wird ja nicht nur die Brust-Muskulatur beansprucht, sondern auch der Trizeps, die Schulter-Muskulatur und weitere noch kleinere Muskelgruppen. Der Körper ist generell so aufgebaut, dass bei allen Bewegungen immer sehr viele Muskelgruppen auf einmal mit beansprucht werden. Das erst einmal hierzu.

Deswegen sollte man genau darauf achten, welche Übungen man in seinen Trainingsplan einbaut und wie man splittet.

Der perfekte Trainingsplan ist ein Plan, welcher den perfekten Trainings-Reiz setzt und dann auch die perfekte Regenerations-Zeit berücksichtigt.

Die Regeneration ist das wichtigste überhaupt beim Training. Diese muss unbedingt passen.

 Hier nochmal zusammenfassend

Das Splitten dient dazu, einen starken Wachstums-Reiz beim Muskelaufbau zu setzen und dem Muskel genügend Zeit für den Aufbau zu geben. Deswegen wird beim Krafttraining und Bodybuilding gesplittet.

Fehler bei der Splittung der Trainingstage

Wenn ich heute meine Brustmuskulatur trainiere, darf ich nicht am Folgetag die Schultern oder den Trizeps trainieren. Das liegt daran, dass beim Brusttraining diese Muskeln ja auch beansprucht wurden. Genauso ist es mit dem Rückentraining. Wenn ich heute ein Rückentraining absolviere, dann darf ich am Folgetage kein Bizeps-, Schulter oder Brust-Training durchführen. Ja, auch die Brust wird beim Rücken-Training mit belastet. Das wissen viele nicht. Immer wenn der Arm sich dem Körper in irgendeiner Form annähert, wird auch die Brustmuskulatur aktiviert. Wenn man den Rücken trainiert, also zum Beispiel das Latziehen durchführt, nähert sich der Oberarm dem Körper an. Das heißt, hier entsteht auch eine Kontraktion in der Brustmuskulatur.

Die beiden großen Muskelgruppen, also die Brust und der Rücken, sollten am besten 2 oder 3 Tage auseinander liegen. So kommen sich diese auf jeden Fall nicht mehr in die Quere. Das ist sehr wichtig. So hast du auch den Effekt, dass du die Brust dann schon zweimal die Woche trainierst. Denn diese wird ja dann primär beim Brusttraining trainiert und als Synergist (mitarbeitender Muskel) beim Rückentraining. Somit setzt du im Prinzip zweimal die Woche einen Wachstums-Reiz für die Brustmuskulatur.

Solche Sachen sind sehr wichtig!

Man muss sich deswegen sehr gut mit der Muskulatur auskennen und wissen, bei welchen Bewegungen diese aktiviert wird. Sonst ist es unmöglich, einen vernünftigen Split-Plan zu erstellen.

Man kombiniert sonst die falschen Übungen und berücksichtigt nicht die Regenerationszeiten.

Bei der Splittung ist es also maßgebend, dass man logisch herangeht und nicht einfach irgendwie die Übungen und Muskelgruppen verteilt. Man muss sich unbedingt mit den Muskelgruppen und Übungen auskennen.

Die Splittung soll sich nicht gut anhören, sondern gut funktionieren.

Dafür gibt es ein tolles Beispiel:

  • Push-
  • und Pull-Day

Bestimmt hast du davon schon gehört? Es geht darum, einen Push-Day und einen Pull-Day einzuführen. Damit ist gemeint, dass man an einem Tag nur Zugbewegungen macht und an dem anderen Trainingstag dann die Drückbewegungen.

Das hört sich vielleicht irgendwie toll an, ist es aber gar nicht. Wenn man solch eine Trainingsaufteilung auseinanderpflückt, merkt man schnell, dass diese kaum Sinn ergibt. Deswegen hier noch einmal mein Appell: Bitte mit Logik vorgehen! Nicht einfach etwas machen, was sich nur gut anhört, aber in Wirklichkeit Blödsinn ist!

Warum ist das jetzt nicht so optimal, fragst du dich?

Ganz einfach, weil zum einen die kleinen Muskelgruppen zu intensiv trainiert werden und die großen Muskelgruppen dann zu selten. Normalerweise ist es so, dass man große Muskelgruppen mit ca. 6 – 12 Sätzen trainiert und die kleinen Muskelgruppen mit ca. 3 – 9 Sätzen. Die großen Muskelgruppen sind zum Beispiel Burst, Rücken, Schultern, Beine und Bauch. Zu den kleinen Muskelgruppen zählen Nackenmuskulatur, Bizeps, Trizeps, Waden und die Unterarme.

Dazu auch noch hier eine weitere Erklärung:

Wenn ich heute einen „Pull-Day“ machen würde, hieße das, dass ich zum Beispiel den Rücken und den Bizeps zusammen trainieren würde. Das bedeutet also, dass ich zuerst 9 Sätze für den Rücken mache und danach noch den Bizeps trainieren würde. Allerdings ist es so, dass beim Rückentraining ja auch der Bizeps stark beansprucht wird. Somit hat man im Prinzip den Bizeps auch schon mit 9 Sätzen belastet. Jetzt soll man aber nach der Pull-Day Logik den Bizeps noch zusätzlich mit mehreren Sätzen quälen. Man sieht eigentlich schon sofort, dass dies keinen Sinn ergibt. Somit würde man die große Muskelgruppe, also den Rückenbereich, mit 9 Sätzen trainieren und den kleinen Muskelbereich, als den Bizeps, mit mehr als 9 Sätzen.

Der kleine Bereich wird also viel stärker belastet als der große. Zudem ist es so, dass man direkt nach dem Rücken-Training nicht mehr wirklich viel Kraft hat, um den Bizeps zu trainieren. Denn dieser wurde ja schon sehr stark belastet und somit kann man keine vernünftige Leistung beim Bizeps-Training bringen. Ein weiterer Punkt ist, dass man in diesem Fall dann wirklich nur einmal die Woche den Bizeps belastet, was auch nicht so optimal ist.

Es ist Sinn und Zweck des Trainings, die synergetischen Muskelgruppen auszunutzen und diesen Effekt macht man deswegen hier kaputt. Normalerweise sollte man den Rücken mit dem Trizeps trainieren und dann 2 oder 3 Tage später die Brust mit dem Bizeps. So trainiert man alle 4 Muskelgruppen zweimal die Woche und das ist auch gut so und gewollt.

Denn so wird ein besserer Wachstums-Reiz gesetzt und der kleine Muskel nicht an einem Tag völlig überlastet.

Genauso sieht es mit dem „Push-Day“ aus. Hier soll man normalerweise die Brust und den Trizeps trainieren. Dabei entstehen genau die gleichen negativen Punkte wie beim „Pull-Day“.

Ich denke, dass ich damit logisch und sachlich begründen konnte, weshalb sowas einfach keinen Sinn ergibt und deshalb so nicht im Training implementiert werden sollte.

Man kann beim Split-Training natürlich unzählige Faktoren falsch angehen. Es wäre unmöglich, jetzt alle Fehler aufzuzählen. Dazu müsste man alle Muskelgruppen und ihre Funktionen beschreiben, damit man weiß, wann diese sich gegenseitig in der Regeneration stören könnten.

Wichtig ist es, einfach mit Verstand an die Splittung heranzugehen und sich gegebenenfalls zu erkundigen, welche Muskeln bei welchen Übungen mitarbeiten. Dabei sollte man natürlich auch solche Grundsätze beachten, wie zum Beispiel, dass eine kleinere Muskelgruppe nicht mit mehr Sätzen trainiert werden sollte als eine große Muskelgruppe. Und die Muskelgruppen sollte man auch so kombinieren, dass diese ruhig 2-mal die Woche beansprucht werden – einmal als primärer Muskel (Agonist) und einmal als sekundärer (Synergist), also mitarbeitender Muskel.

Das sind erst einmal ein paar typische Fehler gewesen.

Hier nochmal eine Aufteilung der Muskelgruppen, welche im Normalfall als optimal anzusehen ist.

Als Beispiel ein 3er Splitt:

  • Montag: Brust, Bizeps und Bauch
  • Mittwoch: Schultern/Nacken, Beine
  • Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch

Als Beispiel ein 4er Splitt:

  • Montag: Brust, Bizeps
  • Dienstag Beine, Bauch
  • Donnerstag: Rücken, Trizeps
  • Samstag: Schulter/Nacken, Bauch

Dies sind jetzt einmal zwei Beispiele mit einer wirklich guten Aufteilung der Muskelgruppen. Pro Muskelgruppe können dann ca. 2 – 4 Übungen gemacht werden. Jede Übung wird dann mit ca. 3 Sätzen ausgeführt und die Wiederholungen sollten im Bereich von ca. 6-12 liegen, beim Kraft-Ausdauer-Training bei ca. 20 Wiederholungen. Je nach Trainingserfahrung können mehr oder weniger Sätze pro Muskelgruppe ausgeführt werden.

4 Kommentare

  1. Daniel 28. Juli 2016 at 23:32 - Reply

    Super erklärt und wirklich tollte und informative Webseite!

    Hab mal deinen Beitrag auf meiner Facebookseite geteilt.

    LG
    Daniel

    • Damian Polasik 28. Juli 2016 at 23:33 - Reply

      Danke für das Kompliment. 🙂

      VG
      Damian

  2. Andreas 28. Juli 2016 at 23:37 - Reply

    Hast mal paar Tipps für mich, wie man schnell Muskelmasse aufbauen kann?
    Trainiere schon länger, aber irgendwie kann ich nicht so wirklich zunehmen…

    Eigentlich esse ich immer genug und das Training ist denke ich auch ganz gut. Ich bringe da Variationen mit ein und steigere mich auch mit den Gewichten…

    Müsste ich dann nicht auch zunehmen? Also ein bisschen hab ich zugenommen, aber nicht wirklich viel….

    • Damian Polasik 28. Juli 2016 at 23:43 - Reply

      Hey, ja klar gerne. Also ich werde auch noch einen Artikel dazu schreiben, wie man möglichst schnell Muskeln aufbauen kann.
      Aber ansonsten isst vielleicht nicht genug? Ein grobe Richtung wäre mindestens 4 große Mahlzeiten am Tag, die wirklich satt machen.
      Ansonsten kannst natürlich am besten mit einer App arbeiten, welche dir genau zeigt, wie viel du essen musst. Also Beispiel kannst du dir da die App „MyFitnessPAL“ runterladen. Diese ist kostenlos und funktioniert echt super. Diese nutze ich selbst auch….
      Schaue morgen nochmal auf meiner Webseite vorbei, da werde ich den Artikel zum Muskelaufbau veröffentlichen.

      VG
      Damian

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