Richtige Ausführung beim Training!

By | 2017-09-13T13:34:05+00:00 Oktober 3rd, 2016|Fehler beim Training, Muskelaufbau|6 Comments

Wenn man sich einmal im Fitnessstudio umschaut, dann stellt man sehr schnell fest, dass mindestens 80% der Leute die Übungen nicht korrekt ausführen. Und wenn man sich im Fitnessstudio noch mehr umschaut, dann stellt man außerdem fest, dass 80% ungefähr auch keine nennenswerten Erfolge haben.

Beim mir im Fitnessstudio trainiert beispielsweise jemand, den ich häufig sehe. Somit geht er anscheinend regelmäßig zum Training. Jedoch hat derjenige ca. 40 bis 50 Kilo Übergewicht. Das Problem bei ihm ist, dass er sich seit mehr als einem Jahr nicht verändert hat. Erstmal ist es natürlich super, dass die Person ins Fitnessstudio geht, aber so wie er trainiert, verschwendet er seine Zeit. Das Training bringt beim ihm nichts. Das liegt natürlich an mehreren Faktoren – selbstverständlich auch an der Ernährung. Aber ein wesentlicher Punkt ist das Training bzw. die Ausführung der Übung – und die ist bei ihm katastrophal.

Da ich dort kein Trainer bin, mische ich mich auch nicht in das Training von anderen Leuten ein.

Worauf ich hinaus will – du solltest diesen typischen Fehler nicht machen! Führe die Übungen 100% korrekt aus! Das ist extrem wichtig!

Warum ist die Ausführung so wichtig?

Je nach Ausführung der Übung wird ein effektiver oder eben ein nicht effektiver Wachstums-Reiz gesetzt. Erstmal muss man wissen, was man mit dem Training erreichen möchte. Also bei der genannten Person ist es Muskelaufbau und Fettverbrennung. Normalerweise ist dieses Ziel einfach zu erreichen, denn die beiden Punkte – also Muskelaufbau und Fettverbrennung – wirken zusammen. Damit meine ich, dass beim Muskelaufbau auch deine Fettverbrennung stark angeregt wird. Die Muskeln kann man sich nämlich wie einen Fettverbrennungs-Motor vorstellen. Und durch mehr Muskeln steigt auch der Kalorien-Bedarf am Tag. Somit ist auch von diesem Aspekt her eine schnellere Fettverbrennung eigentlich gegeben.

Naja, jedenfalls gelingt ihm dieses Ziel nicht. Die Ausführung der Übung ist also wichtig, damit der Muskel vernünftig wächst. Und wenn man die Übung zu 50 oder 80 % falsch ausführt, dann wird der Muskel eben nicht wachsen. Das kann sogar sein, dass das Training anstrengend ist und der Muskel wächst trotzdem nicht.

Es könnte sein, dass du am nächsten Tag sogar Muskelkater hast und du dich beim Training wirklich anstrengst – und trotzdem wird der Muskel nicht wachsen, wenn die Ausführung nicht perfekt ist!

Man kann da sehr viele Fehler machen. Ich gehe nachfolgend auch auf die Fehler bei der Ausführung ein und erkläre dir auch, wie man es richtig machen sollte.

Die Übungen richtig ausführen

Das Gewicht beim Training spielt nicht die entscheidende Rolle. Natürlich muss ein Gewicht den Muskel belasten und auch schwer sein, Dennoch sollte das Gewicht nicht so schwer sein, dass beim Training die Ausführung der Übung leidet bzw. dass die Übung nicht mehr 100% korrekt ausgeführt werden kann.

Gewöhne dir direkt am Anfang des Trainings an, die Übungen 100% sauber auszuführen.

Das heißt:

  1. Die Übung über den vollen Bewegungsradius ausführen (natürlich nicht die komplette Streckung bei z.B. Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken etc. – aber ganz kurz davor)
  2. Eine kontrollierte Ausführung ohne Schwung!
  3. Ein gleichmäßiges Ausführungstempo!
  4. Ein relativ langsames Ausführungstempo (ca. 3 – 4 Sekunden für eine komplette Wiederholung – also rauf und runter)

Wichtige Fragen in Bezug auf die Ausführung

  1. Führst DU die Übung wirklich über den vollen Bewegungsradius aus oder hörst immer bei der Hälfte der Bewegung auf?
  2. Trainierst DU wirklich ohne Schwung oder ist das Gewicht zu schwer und du musst das Gewicht hochschmeißen?
  3. Ist DEIN Ausführungstempo bei der Übung wirklich gleichmäßig oder wirst du mal schneller und mal langsamer beim Training?
  4. Führst DU die Übung wirklich langsam genug aus oder hast du so viel Gewicht drauf, das du das Gewicht immer schnell anheben musst, weil es sonst zu anstrengend wird und du das Gewicht dann erst gar nicht hochkriegen würdest?

Stell dir genau diese Fragen und beantworte sie dir ehrlich!

Der Erfolg beim Training hängt nicht nur von einer Sache ab. Es ist immer alles zusammen, was den Erfolg ausmacht.

Dies sind wirklich sehr wichtige Punkte.  Hebe dich also von der trainierenden Masse ab und führe die Übungen sauber aus! Dadurch wird dein Muskel mindestens doppelt so schnell wachsen und vor allem wird auch deine Kraft schneller steigen. Dies führt wiederrum zum vermehrten Muskelwachstum! Auch deine Fettverbrennung wird besser funktionieren, weil deine Muskeln besser und schneller wachsen. Die Muskeln sind unter anderem dafür verantwortlich, dass dein Körper Fett verbrennt.

Jedes Training, in das man geht und dabei die Übungen falsch ausführt, ist verschwendete Zeit. Dann kannst du dir genauso gut eine Pizza bestellen und dich vor den Fernseher setzen.

Es ist einfach Verschwendung. Das ist extrem wichtig, um wirklich Erfolge beim Training zu erzielen.

Vor allem der erste Punkt – den vollen Bewegungsradius ausführen – dabei scheitern, glaube ich, mindestens 95%.

Der volle Bewegungsradius ist deswegen so wichtig, weil du dann viel besser und mehr Muskelfasern beim Training aktivierst. Es arbeiten dann auch mehrere Muskelgruppen mit. Zudem bewirkt ein voller Bewegungsradius eine automatische Muskeldehnung. Muskelverkürzungen können bei einem vollen Bewegungsradius nicht auftreten.

Daraus resultiert natürlich auch, dass du Muskelverkürzungen bekommst, wenn du die Übungen nur zur Hälfte ausführst.

Ein gutes Beispiel ist das Bankdrücken. Erstens wird zu viel Gewicht draufgepackt und dann wird bei der Übung nur bis zur Hälfte die Stange runtergelassen. Das sind nämlich die Experten! Nur, damit sie 10 oder 15 Kilo mehr draufpacken können. Das Gewicht ist nämlich zu schwer und deswegen wird dann die Übung nur zur Hälfte ausgeführt. Dann hat man natürlich auch nur den halben Trainingsreiz gesetzt.

Im Prinzip veräppelt man sich damit nur selbst. Mann drückt weder mehr auf der Bank, noch hat man für die Zukunft bessere oder schnellere Erfolge beim Training. Also ist das reine Zeitverschwendung.

Dann wird noch die Übung viel zu schnell ausgeführt. Das Gewicht wird hochgeworfen und nicht gedrückt. Damit nutzt man den Schwung schön aus, was natürlich totaler Blödsinn ist!

Denn beim Hochwerfen des Gewichts ist es so, dass die Muskeln weniger arbeiten, da in der Schwungphase der Muskel entlastet wird. Das ist eigentlich logisch.

Also wird auch hierbei kein vernünftiger Wachstums-Reiz für den Muskel gesetzt.

Ich hoffe, ich konnte das Thema zur richtigen Ausführung der Übung beim Training gut erklären. Es ist extrem wichtig, die Übungen richtig auszuführen.

Wenn du also größere und schnellere Erfolge beim Training haben willst, musst du nichts weiter machen, als die Übungen gleichmäßig, langsam, ohne Schwung und über den vollen Bewegungsradius auszuführen!

6 Kommentare

  1. Patrick 3. Oktober 2016 at 17:06 - Reply

    Hey, interessanter Artikel!

    Das stimmt schon, meistens will man bisschen mehr Gewicht bewältigen und deswegen leidet die Ausführung der Übung.

    • Damian Polasik 7. Oktober 2016 at 11:45 - Reply

      Danke.

      Ja, auf keinen Fall diesen Anfängerfehler machen.

      Gruß
      Damian

  2. Daniel 3. Oktober 2016 at 17:07 - Reply

    Ich muss auch gestehen, dass ich zu diesen Leuten gehöre, die die Ausführung der Übungen vernachlässigt.

    Werde mich jetzt mal noch mehr darauf konzentrieren.

    • Damian Polasik 7. Oktober 2016 at 11:44 - Reply

      Das wird deine Erfolge beim Training definitiv verbessern!

      Die Ausführung ist extrem wichtig.

      VG
      Damian

  3. Mischa 7. Oktober 2016 at 11:21 - Reply

    Wirklich guter Artikel!

    Ich trainiere selbst schon seit 20 Jahren und bin nebenbei auch Fitnesstrainer. Das gebe ich an die Leute auch immer weiter!

    Eine richtige Ausführung beim Training ist enorm wichtig. Gerade typisch Männer beim Bankdrücken oder beim Bizeps-Training….

    Das ist eine Katastrophe was man da manchmal sieht….

    Mich wundert es nicht, dass die Leute es dann nicht schaffen Muskeln aufzubauen.

    • Damian Polasik 7. Oktober 2016 at 11:36 - Reply

      Ja das ist richtig. Viele verschwenden leider ihre Zeit im Fitnessstudio, weil einfach die Ausführung der Übungen nicht berücksichtigt wird. Nur um etwas mehr Gewicht zu bewegen.

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