Kreatin – schneller Muskeln aufbauen beim Krafttraining

By | 2017-10-23T14:03:00+00:00 Oktober 21st, 2017|Muskelaufbau, Nahrungsergänzung|0 Comments

Oft bekomme ich die Frage gestellt, welche Nahrungsergänzungsmittel ich empfehlen kann. Aus diesem Grund möchte ich heute einmal etwas zum Kreatin schreiben, denn dieses ist aus meiner Sicht das sinnvollste Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um den schnellen Muskelaufbau geht. Ich möchte aber auch direkt sagen, dass es kein Wundermittel ist und dass man dadurch NICHT zum absoluten Hulk wird. Es ist, wie schon der Name sagt, eine Ergänzung zu der normalen Ernährung und KANN beim Muskelaufbau helfen und somit diesen beschleunigen.

Beim Bodybuilding oder Krafttraining werden natürlich auch andere Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, allerdings ist Kreatin das effektivste und hat auch eine nachgewiesene Wirkung. Es eignet sich im Allgemeinen zum Muskel- und Kraftaufbau und wirkt generell leistungssteigernd.

Hier in diesem Artikel möchte ich auf 6 Punkte zum Thema Kreatin eingehen.

Und zwar möchte ich erklären:

  1. was Kreatin überhaupt ist
  2. wie Kreatin wirkt
  3. ob Kreatin Nebenwirkungen hat
  4. wann Kreatin benötigt wird
  5. welches Kreatin das beste aus meiner Sicht ist
  6. und wie Kreatin eingenommen werden sollte

1. Was ist Kreatin?

Kreatin besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Kreatin ist außerdem auch in unserer Muskulatur vorhanden und wird vom Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Kreatin dient dem Körper bzw. dem Muskel als Energielieferant. Es gibt natürlich viele verschiedene Energielieferanten für den Körper, welche sich dabei im Energiegewinnungs-Prozess unterscheiden. Auf die Energie-Gewinnung durch andere Substanzen möchte ich aber in diesem Artikel nicht näher eingehen. Hier soll es lediglich um das Kreatin gehen.

Man findet Kreatin in Fleisch und Fisch vor und zwar in Höhe einer Konzentration von ca. 2 – 7 g pro Kilogramm.

Folgende tierische Lebensmittel enthalten Kreatin
(Angaben pro 1 Kg Lebensmittel):

  • Hering: ca. 6,5 – 10g
  • Thunfisch: ca. 2,7 – 6,5g
  • Schweinefleisch: ca. 5g
  • Rindfleisch: ca. 4,5g
  • Lachs: ca. 4,5g
  • Hähnchen: ca. 3,5g
  • Kabeljau: ca. 3g
  • Scholle: ca. 2g
  • Wild (Hirsch, Reh, Wildschwein): ca. 1,5g

Kreatin ist also eine natürlich vorkommende Substanz, welche auch ganz normal über die Ernährung aufgenommen werden kann. Somit erschließt sich auch, dass Kreatin nichts mit Doping zu tun hat.

2. Wie wirkt Kreatin?

Unser Körper benötigt bei jeglicher Bewegung Energie. Dabei wird die Energie im Körper durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) freigesetzt. Das ATP ist die universelle Energie-Quelle unseres Körpers. Damit der Körper das ATP überhaupt herstellen kann, braucht er aber bestimmte Nährstoffe. Der Körper kann zur Herstellung Kreatin-Phosphat nutzen und damit seine Energie-Reserven wieder aufladen.

Somit dient das Kreatin zur allgemeinen Leistungssteigerung. Das Kreatin bewirkt zusätzlich eine vermehrte Wassereinlagerung im Muskel, was dann zur Gewichtszunahme führt und die Muskeln praller erscheinen lässt. Dies ist auf eine vermehrte Speicherung von Natrium- und Chlorid-Ionen in den Zellen zurückzuführen. Deswegen ist Kreatin gut geeignet, um  Muskelmasse aufzubauen, denn zusätzlich kann durch Kreatin eine Steigerung der Kraftleistung erfolgen, welche bei ca. 10 – 20 % liegen kann.

3. Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Wie bei allen anderen Dingen bzw. Lebensmitteln auch, macht die Menge das Gift. Wenn ich an einem Tag 30 Liter Wasser trinke, dann würde ich sterben, weil der Körper alles an Mineralien ausspült und man sich im Prinzip mit dem Wasser vergiftet. Egal, was man zu sich nimmt, ab einer bestimmten Menge ist ALLES giftig und schädlich! Versuch mal 50 Zitronen an einem Tag zu essen… (Bitte nicht probieren, ist nur als Beispiel genannt…)

Aber hier nochmal zurück zum Kreatin.

Beim Kreatin wurde beobachtet, dass es zu Blähungen und Durchfall kommen kann. Allerdings sind hier keine klaren Studien vorhanden. Auch Muskelkrämpfe wurden in Einzelfällen beobachtet. Weitere durch Studien belegbare Nebenwirkungen gibt es meines Wissen nach nicht.

Jedoch sollte man beachten, dass eine Menge von ca. 10g Kreatin pro Tag als absolute Obergrenze angesehen werden sollte! Die genannten Nebenwirkungen sollen bei einer Menge von ca. 20g Kreatin am Tag aufgetreten sein. Somit dürfte bei 10g am Tag keine schädlich Wirkung auftreten. Trotz dessen wären auch 10g meiner Meinung nach schon relativ viel und deswegen empfehle ich dies anhand des Körpergewichts zu bestimmten, was deutlich sinnvoller ist als herkömmliche pauschale Verzehrempfehlungen.

Und zwar kannst du ungefähr mit 0,08g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.

Bei einem Körpergewicht von 80 Kg würdest du dann am Tag 80 x 0,08g = 6,4g Kreatin benötigen.

Dass kannst du dann auf dein eigenes Körpergewicht umrechnen.

4. Wann benötigt man Kreatin?

Wenn man seine Leistung steigern will und schnellere Erfolge beim Training haben möchte, dann kann man auf Kreatin zurückgreifen. Mit Kreatin kann man den Muskelaufbau etwas beschleunigen. Kreatin ist eine an sich natürlich vorkommende Substanz. Ich selbst nehme auch ab und zu mal Kreatin und hatte damit auch nie Nebenwirkungen oder sonstiges dieser Richtung.

Wenn du allerdings gerade mit dem Training anfängst, dann empfehle ich dir erstmal kein Kreatin zu nehmen, da zum Anfang, gerade im ersten Trainings-Jahr, die Muskulatur sowieso extrem schnell wächst und deswegen macht es auch keinen Sinn, dann noch mit Kreatin nachzuhelfen.

Das würde sich allgemein schlecht auswirken, denn zum Anfang müssen sich deine Knochen, Sehnen und Gelenke an die neuen körperlichen Belastungen gewönnen und durch Kreatin kommt es zur Kraftsteigerung und somit würde die Belastung noch stärker ausfallen. Es macht deswegen wirklich überhaupt keinen Sinn, als Anfänger Kreatin zu nehmen.

Du solltest mindestens ein halbes oder besser ein ganzes Jahr lang regelmäßig trainiert haben, bevor du Kreatin einnimmst.

5. Welches Kreatin ist das Beste?

Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Kreatin-Sorten, allerdings werde ich jetzt nicht alle aufzählen.

Um aber ein paar zu nennen, hier mal ein kleine Übersicht:

  • Kreatin-Monohydrat
  • Krea-Alkalyn
  • Creatin Ethyl Ester
  • Creatincitrat
  • Mikronisiertes Kreatin
    (Monohydrat, nur mikronisiert)

Da ich schon einige Nahrungsergänzungsmittel bzw. Kreatin-Sorten ausprobiert habe, kann ich dir ganz klar sagen, dass ist jedenfalls meine Erfahrung, dass das normale Kreatin-Monohydrat die beste Wirkung hat. Auch wenn ich mit anderen Leuten darüber gesprochen, konnten mir diese auch bestätigen, dass es bei ihnen genauso aussieht.

Daher ist mein Empfehlung, wenn du Kreatin kaufen möchtest, das normale Monohydrat. Ich empfehle dabei das von MyProtein, da dieses nur wenig kostet und MyProtein ein globaler und bekannter Hersteller von Nahrungsergänzungen ist.

Ein Monohydrat hat genau dieselbe bzw. sogar eine bessere Wirkung als irgendwelche anderen neuartigen Kreatin-Sorten. Das  liegt auch daran, dass man eine vernünftige Menge davon einnehmen kann. Denn bei anderen neuartigen Kreatin-Sorten werden extrem kleine Mengen empfohlen, da dieses eine so unglaublich gute Wirkung haben soll. (Ich habe nie eine Wirkung dabei bemerkt) Es kann aber auch sein, dass es einfach an den geringen Mengen lag, das konnte ich nicht überprüfen.

Das Problem ist aber, dass die neuartigen Kreatin-Sorten extrem teuer sind, so dass diese zum Teil das 10 oder 20 oder sogar 30 fache eines normalen Kreatin-Monohydrates kosten. Aus diesem Grund wird keiner die gleichen Mengen wie bei einem normalen Kreatin einnehmen, denn so würde das ein halbes Vermögen kosten.

Aus meiner Sicht ist es Geldmacherei und ich empfehle deswegen nur ein ganz normales Monohydrat.

(Klicke einfach auf das Bild mit dem Kreatin-Beutel, dann kannst du es bei Amazon erwerben…)

6. Wie nimmt man Kreatin ein?

Hierzu gibt es verschiedene Einnahmemöglichkeiten. Jeder Kraftsportler hat da so seine Vorlieben, wie er das Kreatin einnimmt. Was aber zählt, ist die optimale Wirkung, die man mit einer bestimmten Einnahme erreichen möchte.

Es kommt natürlich auch darauf an, welches Kreatin du zur Verfügung hast. Wie aber schon gerade beschrieben, ist aus meiner Sicht ein stinknormales Monohydrat die effektivste Kreatin-Sorte. Deswegen möchte nur auf den Verzehr des Kreatin-Monohydrates eingehen. Alle anderen Kreatin-Sorten können dann so eingenommen werden, wie es auf der Verpackung beschrieben ist.

Einnahme Kreatin-Monohydrat

Zum einen sollte man Kreatin in Kuren einnehmen und immer nach einer gewissen Zeit das Kreatin absetzen. Soweit ich weiß, gibt es dazu zwar keine Nachweise, dass Kreatin nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden sollte, jedoch halte ich es persönlich nicht sinnvoll, durchgehend Nahrungsergänzungen zu sich zu nehmen.

Ich empfehle daher eine tägliche Einnahme über 8 – 12 Wochen am Stück, mit einer anschließenden Pause von mindestens 4 Wochen. (Das sind meine Erfahrungswerte und so mache ich es selbst auch)

Wenn man das Kreatin einnimmt, dann sollte es am besten eingenommen werden, wenn die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Diese ist zum einen direkt morgens nach dem Aufstehen sehr hoch und auch direkt nach dem Training. Somit eigenen sich diese beiden Zeitpunkt sehr gut, um dass Kreatin einzunehmen.

Bezüglich einer verbesserten Aufnahme des Kreatins durch zusätzliche Kohlenhydrate, um eine vermehrte Insulinausschüttung hervorzurufen, sind keine eindeutigen Ergebnisse bekannt.

Oft wird dies nämlich empfohlen.

Somit kann das Kreatin einfach nur mit etwas Flüssigkeit aufgenommen werden.

Ich empfehle dennoch dass Kreatin zusammen mit schnellen Kohlenhydraten zu nehmen, wie es auch eben viele machen, wie zum Beispiel etwas Traubenzucker, da durch die Insulinausschüttung die Zellen geöffnet werden und somit aus meiner Sicht dies zur besseren Aufnahme beitragen müsste.

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