Kraftausdauertraining: Training für Kraft und Ausdauer

Das Kraftausdauertraining ist eine effektive Trainingsmethode, um sowohl die körperliche Ausdauer als auch die Kraftleistung der Muskulatur zu steigern. Diese Trainingsart kombiniert Elemente für Kraft und Ausdauer, um eine ganzheitliche Fitness bzw. Leistungsfähigkeit zu fördern.

Es zielt darauf ab, eine submaximale Kraftleistung über längere Zeiträume hinweg zu erhöhen. Dies geschieht durch die Erhöhung der Muskelresistenz gegen Muskelermüdungen und führt somit dazu, dass der Trainierende mehr Wiederholungen ausführen kann.

Dies ist zum einen bei alltäglichen Aktivitäten vorteilhaft und zum anderen fördert es auch insgesamt den Muskelaufbau, wenn man das Kraftausdauertraining mit einem Krafttraining passend kombiniert.

Dieser Artikel zeigt, welche Effekte ein Kraftausdauertraining auf den Körper hat, worauf man bei dieser Trainingsart unbedingt achten muss, welche Vorteile es hat und gibt praktische Anleitungen zur Integration in das eigne Fitnesstraining.

Ein Kraftausdauertraining dient im Allgemeinen zur Steigerung der Kraftausdauer und dies bedeutet ganz einfach erklärt, dass die Ausdauer eines Muskels beim Gewichtheben erhöht wird. Das heißt, die Muskulatur wird hierbei so trainiert, dass diese ein verhältnismäßig leichtes Gewicht, möglichst viele Male bewegen oder anders ausgedrückt möglichst viele Wiederholungen ausführen kann.

Das Kraftausdauertraining wird allerdings oft fälschlicherweise als eine Trainingsart für die Definition der Muskulatur bezeichnet.

Sehr viele Personen glauben, dass viele Wiederholungen beim Gewichtheben zu einer Definition der Muskulatur führt. Das ist jedoch absolut falsch. Die Wiederholungen bei einer Kraftübung beeinflussen nicht die Definition der Muskulatur. Die Definition der Muskulatur wird ausschließlich vom Körperfettanteil und Wassergehalt im Körper beeinflusst. Diese beiden Dinge stehen allerdings in keiner Verbindung zu der Anzahl von Widerhollungen bei einer Übung. Ein Kraftausdauertraining dient in erster Linie zur Steigerung der Kraftausdauer und diese hat absolut nichts mit einer Definition der Muskulatur zu tun.

Ein Kraftausdauertraining dient somit dem Leistungszuwachs des Muskels im Sinne einer Steigerung der Wiederholungen beim Gewichtheben.

Das Kraftausdauertraining hat im Allgemeinen viele positive Auswirkungen auf den Körper, welche vielen Personen nicht bewusst sind.

Durch ein Kraftausdauertraining wird zum einen die Schnellkraft verbessert und zum anderen wird die intermuskuläre Koordination gesteigert. Diese ist zu unterscheiden von der intramuskulären Koordination. Eine Verbesserung der inter-muskulären Koordination bedeutet, dass die Zusammenarbeit deiner Muskulatur verbessert wird.

Am menschlichen Körper befinden sich über 650 Muskeln und bei jeder Bewegung werden mehrere Muskelgruppen aktiviert. Bei einem Trainingsanfänger sind alle Bewegungsabläufe beim Training noch etwas ungewohnt und somit können die einzelnen Muskelgruppen nicht vernünftig zusammenarbeiten. Zu einem gewissen Teil bremsen und behindern sich die Muskeln gegenseitig, weil das Zusammenspiel der Muskulatur für diese Bewegungsabläufe noch nicht austrainiert ist.

Nach einer gewissen Zeit verbessern sich die Bewegungsabläufe und die Muskelgruppen fangen an, sich gegenseitig zu unterstützen. Das bedeutet, dass deine Muskulatur dann synergetischer arbeitet und dadurch auch mehr Kraft entwickelt. Diesen Effekt der intermuskulären Koordination kannst du am effektivsten mit einem Kraftausdauertraining trainieren.

Ein Kraftausdauertraining hat aber noch viele weitere positive Effekte auf den Körper. Durch dieses Training wird nämlich zusätzlich die Bildung der Kapillaren (feinste Blutgefäße) in der Muskulatur verstärkt. Durch die vermehrte Kapillarisierung in der Muskulatur wird die Durchblutung des Muskels gesteigert, was dann zu einem besseren Nährstoff-Transport im Muskel führt. Das bewirkt wiederum eine Verkürzung der Regenerationszeit und steigert im Allgemeinen die Leistung des Muskels.

Des Weiteren werden durch ein Kraftausdauertraining verstärkt Mitochondrien in der Muskulatur gebildet. Die Mitochondrien sind sozusagen die Kraftwerke deiner Muskulatur, welche für die Bereitstellung der Energie im Muskel verantwortlich sind. Wenn sich diese im Muskel vermehren, wird die Energieversorgung in deiner Muskulatur verbessert.

Ein weiterer positiver Effekt vom Kraftausdauertraining ist der verbesserte Abtransport von Stoffwechsel-Produkten wie dem Laktat. Beim Krafttraining und allgemein bei intensiven Belastungen entsteht Laktat in der Muskulatur. Laktat wird immer dann gebildet, wenn vom Muskel mehr Sauerstoff verbraucht als über die Atmung aufgenommen wird. Die vermehrte Laktat-Bildung führt dann zur Leistungsabnahme im Muskel. Durch das Kraftausdauertraining wird eine Toleranz gegenüber dem Laktat aufgebaut, so dass der Muskel trotz der vermehrten Laktat-Bildung weiterhin leistungsfähig bleibt. Langfristig gesehen kannst du dann auch bei intensiven und langen Belastungen trotzdem lange durchhalten und somit insgesamt auch länger und intensiver trainieren.

Um im Kraft-Ausdauer-Bereich zu trainieren, müssen einige Dinge beachtet werden.

Hierbei gilt es, die 4 folgenden Faktoren zu beachten:

• Anzahl der Wiederholungen: 12 – 25
• TUT (time under tension): 45 – 90 Sekunden
• Pausen zwischen den Trainingssätzen: 30 – 120 Sekunden
• Trainingsgewicht: 40% – 60% der Maximal-Kraft

Beim Kraftausdauertraining werden ungefähr 12 – 25 Wiederholungen ausgeführt. Oft wird auch eine andere Anzahl von Wiederholungen angeben, wie zum Beispiel 15 – 25, was nicht verkehrt ist, allerdings spielt das keine besonders große Rolle, weil es sowieso nie möglich ist, ein Muskeltraining zu 100% ausschließlich nur auf die Kraftausdauer auszurichten. Es wird zwangläufig immer die Hypertrophie und die Maximalkraft mittrainiert. Daher ist es immer nur eine Tendenz, mit der man trainieren kann.

Die TUT bzw. die time under tension (zu deutsch “Zeit unter Spannung”) sollte bei einem Trainingssatz bei ungefähr 45 – 90 Sekunden liegen.

Des Weiteren sollten die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen relativ kurz sein und sich somit bei ungefähr 30 – 120 Sekunden bewegen.

Das Trainingsgewicht sollte so gewählt werden, dass es ungefähr 40% – 60% der Maximal-Kraft (1RM) ausmacht.

Im Allgemeinen ist es förderlich beim Fitness- bzw. Krafttraining immer wieder eine neue Variation in das Trainingsprogramm einzubringen. Dadurch wird die Muskulatur immer wieder vor eine neue Belastungskomponente gestellt, was dann zur Folge hat, dass der Muskel sich neu anpassen muss und somit besser und schneller wächst.

Somit solltest du bestenfalls in wiederkehrenden Trainingszyklen ein Kraftausdauertraining absolvieren.

Optimal wäre dabei ein Trainingszyklus von ca. 8 Wochen Kraftausdauertraining und danach ein Wechsel auf eine andere Trainingsart, um wieder eine neue Variation ins Training einzubringen und somit erneut neue Wachstumsreize für die Muskulatur zu setzen.