Hypertrophie-Training – Muskelaufbau und zunehmen

By | 2017-09-13T16:16:16+00:00 Juli 13th, 2016|Muskelaufbau, Trainingsmethoden|1 Comment

Wenn man vom Zunehmen spricht, dann hat man im Prinzip die Hypertrophie der Muskeln im Sinn.

Mit Hypertrophie-Training ist die Verdickung der Muskelfasern erstmal vorwiegend gemeint. Also eine Zunahme der Muskulatur, welche auch eine Körpergewichts-Steigerung bewirkt.
Dies hat den positiven Effekt, dass der Körper dann schneller Fett verbrennt, denn die Muskulatur verbessert den Stoffwechsel und erhöht den Kalorienverbrauch und somit auch die Fettverbrennung.

Bei Männern hat es den Effekt, dass der ganze Körper deutlich muskulöser wird, eine generelle Gewichtssteigerung erfolgt und der Körperfettanteil sinkt.

Bei Frauen hat es den Effekt, dass der ganze Körper eine straffere Form bekommt, nur ein leichtes Muskelwachstum erfolgt, aber auch der Körperfettanteil sinkt.

Um im Hypertrophie-Bereich zu trainieren, ist es wichtig auf die entsprechende Wiederholungszahl bei den Übungen zu achten. Des Weiteren sind die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen entscheidend und auch die TUT (Time under Tension).

Auf diese Punkte gehe ich hier einmal kurz ein.

Hypertrophie-Training – Muskelaufbau und zunehmen

Die Wiederholungszahlen sollten dann bei 8 -12 Wiederholungen liegen. Das ist ungefähr der optimale Bereich, wenn es um die Muskelfaser-Verdickung  geht. Wenn du zu hohe Gewichte nimmst und dann noch weniger Wiederholungen machst, dann geht es mehr ins Krafttraining und nicht in das Hypertrophie-Training. Das sind nämlich zwei verschiedene Bereiche.

Bei der TUT (Time under Tension), also Zeit unter Spannung, spielt der Faktor Wiederholungszahl auch eine Rolle. Also die TUT ist die Zeit, unter welcher dein Muskel unter Spannung steht. Das heißt, wenn du einen Trainings-Satz ausführst, dann spannst du deinen Muskel in dieser Zeit permanent an. Und die TUT ist einfach die jeweilige Zeit der Spannungsdauer in einem Trainings-Satz. Es ist natürlich so, dass die Dauer der Spannung mit jeder Wiederholung steigt. Denn du brauchst eine längere Zeit um 20 Wiederholungen beim Training auszuführen, als wenn du nur 10 machst. Natürlich könntest du auch die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen erhöhen und damit die TUT verkürzen.

So, wenn du jetzt aber im Hypertrophie-Bereich trainieren willst, dann solltest du bei ca. 30 – 45 Sekunden liegen. Das ist so die optimale Spannungsdauer, um Muskeln aufzubauen. Das heißt dass du bei 10 Wiederholungen für eine komplette Wiederholung ca. 3 – 4 Sekunden brauchen solltest. Dann hast du den besten Effekt, um Muskeln aufzubauen und zuzunehmen.

Wenn es um die Pausen zwischen den Sätzen geht, dann solltest du bei ca. 1,5 – 2,5 Minuten liegen. Das ist der optimale Bereich für den Muskelaufbau für die Pausen zwischen den Trainingssätzen.

Das sind so die wesentlichen Punkte zum Hypertrophie-Training. Wenn du diese Punkte befolgst, dann wirst du auch zunehmen und Muskeln aufbauen. Aber natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Hier musst du darauf achten, dass du genügend isst. Dies werde ich aber nochmal in einem anderen Artikel näher erklären.

Ein Kommentar

  1. Marvin Koch 17. März 2017 at 12:57 - Reply

    Sehr guter Beitrag vor allem das die TUT erwähnt wurde, viele vergessen einfach das die Spannungsphase ein sehr eintscheidenes Kriterium ist. Die Ausführungsgeschwindigkeit einzelner Übungen sollte bei der anspannenden (konzentrisch) zügig ,und bei der zurückführenden (exentrisch) langsam geschehen.

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