Frauen- und Männer-Training – können beide gleich trainieren?

By | 2017-09-24T12:17:17+00:00 September 21st, 2017|Fehler beim Training, Muskelaufbau|0 Comments

Das Fitness- und Krafttraining wird immer beliebter und immer mehr Menschen wollen etwas für ihren Körper tun. Dieser Trend ist sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen zu erkennen.

Dabei stellt sich die Frage, welche Unterschiede es beim Frauen- und Männer-Training gibt.

Dabei sollte man sich hauptsächlich anhand der jeweiligen Fitness-Ziele orientieren. Es ist meistens so, dass Frauen andere Schwerpunkte als Männer in ihrem Fitness-Training setzen und somit muss das Training anders gestaltet werden.

Welche Fitness-Ziele können unterschieden werden?

  1. Abnehmen bzw. Fettverbrennung allgemein
  2. Zunehmen und Muskelaufbau (Bodybuilding und Muskel-Masse-Aufbau)
  3. Gewicht halten und allgemeine Fitness (Körper-Straffung)

Das ist erstmal eine grobe Unterteilung der Fitness-Ziele. Diese reicht für den durchschnittlichen Trainierenden aus. Es ist natürlich so, dass die meisten Frauen eher zum 1. und 3. Fitness-Ziel tendieren, der Körper-Straffung und dem Abnehmen. Viele Männer hingegen wollen Muskeln aufbauen und dabei Fett verbrennen.

Also man sieht, dass es hier schon ein paar wichtige Unterschiede gibt.

Des Weiteren ist es so, dass Männer und Frauen andere Körper-Bereiche bevorzugt trainieren bzw. diese Bereiche besonders austrainiert haben möchten

Körper-Bereiche, welche von Männer bevorzugt werden

  1. Brustmuskulatur und breite Schultern
  2. Bizeps oder generell dicke Arme
  3. Sixpack
  4. Breiter Rücken

Diese Bereiche wollen die meisten Männer sehr stark ausgeprägt haben. Vor allem die Brustmuskulatur ist bei den Männern beliebt. Aus diesem Grund wird der Schwerpunkt beim Training entsprechend dieser Bereiche gesetzt. Das Training wird entsprechend gesplittet, die Wiederholungszahlen bewegen sich im Kraft- und Hypertrophie-Bereich und die Ernährung wird auch auf den Muskelaufbau angepasst. Alle Muskeln sollen prall und definiert sein. Am besten soll man die Muskel-Fasern im Brust-Bereich sehen und einen stallharten Sixpack haben. Breiter Rücken und Schultern, so dass man nur noch seitlich durch eine Tür gehen kann.

Das klingt nicht nach den typischen Zielen von Frauen und aus diesem Grund ist auch ein Trainings-Programm für Frauen anders zu gestalten als ein Trainings-Programm für Männer.

Oft habe ich schon im Internet gelesen und gehört, dass beide ihr Training genau gleich gestallten können. Das ist natürlich nicht richtig. Außer wenn beide die gleichen Ziele haben.

Aber in der Praxis ist es so, das Frauen und Männer eben unterschiedliche Ziele verfolgen. Wenn eine Frau Bodybuilding machen möchte und darauf aus ist, möglichst viel Muskulatur aufzubauen, dann kann sie das Training genau gleich gestallten, wie ein Mann.

Ansonsten muss das Training für eine Frau deutlich anders gestaltet werden.

Körper-Bereiche, welche von Frauen bevorzugt werden

  1. Flacher und straffer Bauch
  2. Straffe und schlanke Beine
  3. Trainierter und runder Po
  4. Ihre Brust möchten die meisten Frauen behalten
  5. Schmale Schultern, allgemeine Körper-Straffung

So sehen eher die Fitness-Ziele der Frau aus. Die meisten Frauen wollen nicht unbedingt breiter als ein Türsteher sein und dementsprechend ist das Training auch anderes zu gestalten. Man muss aber auch an dieser Stelle direkt sagen, dass eine Frau, selbst wenn sie ihr  komplettes Trainings-Programm auf den Muskelaufbau auslegen würde, niemals so viele Muskeln aufbauen kann, wie ein Mann. Um wirklich viel Muskulatur aufzubauen, muss man sehr hart trainieren, sehr viel essen und zudem müssen da die Hormone auch mitspielen. Das männliche Hormon Testosteron ist für den Muskelaufbau verantwortlich und da eine Frau eine Frau ist, hat sie auch deutlich weniger Testosteron als ein Mann und somit ist es für eine Frau sowieso nicht möglich, so viel Muskulatur aufzubauen, wie ein Mann. Egal wie hart eine Frau trainieren würde, sie wird niemals so viele Muskeln aufbauen, wie ein Mann. Es ist einfach genetisch nicht möglich.

Viele Frauen fürchten sich nämlich davor, dass sie zu viele Muskeln bekommen. Dabei ist diese Sorge völlig unbegründet. Selbst bei einem Mann ist es nicht so schnell möglich, viele Muskeln aufzubauen.

Wie gestaltet man das Trainings-Programm von Männern und Frauen?

Mit Trainings-Programm ist das Training an sich gemeint, aber auch die Ernährung. Deswegen möchte ich in diesem Artikel auf beides kurz eingehen.

Trainings-Programm für Männer

  • Eher niedrige Wiederholungszahlen und hohe Gewichte
    – Tendenziell im Bereich von 6 – 12 Wiederholungen
    (Natürlich sollte man trotzdem zwischendurch im Kraft-Ausdauer-Bereich trainieren 12 – 25 Wdh.)
  • Splitt-Training und starke Konzentration auf einzelne Muskelgruppen mit vielen Trainings-Sätzen
    – Somit eher ein Kraft-Training mit Schwerpunkten wie Schultern, Rücken, Brust, Arme und Bauch (natürlich auch Beine)
    – Angemessenes Verhältnis zwischen Isolations- und synergetischen Übungen
  • Überschuss von ca. 500 Kalorien in der Ernährung
  • Ungefähre Makronährstoff-Verteilung: 60% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß und 20% Fett

Trainings-Programm für Frauen

  • Eher hohe Wiederholungszahlen und niedrigen Gewichten
    – Tendenziell im Bereich von 12 – 25 Wiederholungen
    (Man kann zwischendurch trotzdem im Kraft-Bereich trainieren mit 6 – 12 Wdh.)
  • Splitt-Training und Ganzkörper-Training mit tendenzieller Konzentration auf die ganzheitliche Körper-Beanspruchung
    – Somit eher ein Fitness-Training mit Schwerpunkten wie Bauch, Beine, Po, Rumpf und nur leichter Beanspruchung des Oberkörpers
    – Isolations-Übungen sollten kaum oder gar nicht ins Training eingebaut werden
    – Hauptsächlich nur synergetische Übungen
  • Genaue Deckung der Kalorien in der Ernährung oder leichter Unterdeckung
  • Ungefähre Makronährstoff-Verteilung: 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fett

Das sind so erstmal die wesentlichen Punkte und Unterschiede im Bereich des Trainings für Frauen und Männer.

Man sieht also ganz deutlich, dass es hierbei doch deutliche Unterschiede im Training gibt. Deswegen ist es natürlich völliger Quatsch, jeder Frau und jedem Mann dasselbe Trainings-Programm zu geben. Man muss hier einfach differenzieren.

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