Die 3 häufigsten Fehler beim Krafttraining

By | 2017-09-13T14:56:36+00:00 September 26th, 2016|Fehler beim Training, Muskelaufbau|2 Comments

Beim Kraftsport oder beim Fitness-Training werden immer wieder die gleichen Fehler gemacht. Als ich damals noch im Fitnnessstudio gearbeitet habe, hab ich das immer wieder festgestellt. Und es sind genau diese typischen Fehler, welche dazu führen, das die Muskeln nicht wachsen.

Heute möchte ich auf ein paar dieser Fehler eingehen.

Fehler Nummer 1: Falsches Gewicht

Das machen ohne zu übertreiben mindestens 80% der Leute falsch. Denn falsches Gewicht heißt nicht nur zu wenig Gewicht, sondern auch zu viel. Man muss sich nur mal im Fitnessstudio umschauen….

Fast jeder trainiert total unsauber und führt somit die Übungen nicht richtig aus. Dadurch bekommt der Muskel keinen optimalen Trainingsreiz und kann somit auch nicht optimal wachsen. Und wenn der Muskel nicht richtig wächst, dann bleibt die Fettverbrennung meistens auch auf der Strecke.

Wenn du ein Gewicht wählst, dann muss das beim Training natürlich im Muskel ziehen. Es sollte aber auch nicht so schwer sein, dass du die Übungen nicht mehr vernünftig ausführen kannst.

Die meisten Männer nehmen beim Training zu viel Gewicht und können daher die Übungen nicht mehr richtig ausführen. Aber es gibt natürlich auch Leute, welche die Gewichte so leicht wählen, dass ein 6-Jähriger diese auch anheben könnte. Beides ist natürlich nicht richtig.

Es geht darum mit dem Gewicht einen Wachstumsreiz zu setzen. Das bekommst du nur hin, wenn das Gewicht optimal gewählt ist. Im Bodybuilding sind niedrige Wiederholungszahlen üblich. Diese bewegen sich meistens im Bereich von ca. 6 -12 Wiederholungen.

Wenn du jetzt beispielsweise einen Trainings-Satz ausführst, mit sagen wir mal 10 Wiederholungen, dann solltest du das Gewicht so gewählt haben, dass du höchstens vielleicht eine oder zwei Wiederholungen mehr schaffen würdest, als diese 10 Wiederholungen.

Wenn du schon länger trainierst – mehr als ein Jahr regelmäßiges Training – dann kannst du bis zum kompletten Muskelversagen trainieren. Das heißt, dass du maximal diese 10 Wiederholungen schaffen würdest.

Du musst deinen eigenen Körper „kennenlernen“ und für dich selbst rausfinden, wo das optimale Trainings-Gewicht liegt. Berücksichtige die von mir genannten Punkte und du wirst damit schon dein Training auf ein höheres Level heben können.

Fehler Nummer 2: Falsche Trainingsmethode

Das Training muss eine gewisse Struktur haben und nach irgendeinem System absolviert werden. Einfach ins Fitnessstudio gehen und sich einfach an irgendwelche Übungen machen führt nicht zum Erfolg.

Trotzdem sehe ich das immer wieder. Völlig planlos gehen die Leute ins Fitnessstudio und machen einfach irgendwelche Übungen, die überhaupt nicht geeignet für sie sind und auch nicht notwendig.

Beispiel:

Eine ganz bestimmte Isolationsübung (eine Übung für eine ganz bestimmte Muskelgruppe). Solche Übungen werden oft und von vielen durchgeführt. Viele wollen Muskelmasse aufbauen, setzen aber viele dieser speziellen Isolationsübungen ein. Solche Isolationsübungen sind nicht die großen Muskelmasse-Bringer.

Natürlich gibt es hier Ausnahmen. Aber man sollte sich vorwiegend auf synergetische Übungen (Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken) konzentrieren.

Gemeint sind hier ganz spezielle Isolations-Übungen, die auf wirklich ganz bestimmte Bereiche abzielen sollen. Wie z.B. etwas für die Unterarme, einen kleinen Bereich am Rücken oder sonstiges dieser Richtung. Es ist viel effektiver eine synergetische Übung auszuführen, die diesen Bereich sowieso mittrainiert, als dass man an jedem kleinen Bereich am Körper einzeln versucht den Muskel zum Wachsen zu bringen.

Des Weiteren sollte das Training beim Bodybuilding, aber auch bei normalen Fitness-Training, gesplittet werden. Also eine Aufteilung der Muskelgruppen auf paar Tage.

Als Beispiel ein 3er Splitt:

  • Montag: Brust, Bizeps und Bauch
  • Mittwoch: Schultern/Nacken, Beine
  • Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch

Als Beispiel ein 4er Splitt:

  • Montag: Brust, Bizeps
  • Dienstag Beine, Bauch
  • Donnerstag: Rücken, Trizeps
  • Samstag: Schulter/Nacken, Bauch

Dies sind jetzt einmal zwei Beispiel mit einer wirklich guten Aufteilung der Muskelgruppen. Pro Muskelgruppe können dann ca. 2 – 4 Übungen gemacht werden. Jede Übung wird dann mit ca. 3 Sätzen ausgeführt und die Wiederholungen sollten im Bereich von ca. 6-12 liegen. Je nach Trainingserfahrung können mehr oder weniger Sätze pro Muskelgruppe ausgeführt werden. Genauso mit den Wiederholungen, diese können auch im höheren Bereich liegen, wenn man die Kraftausdauer trainieren möchte.

Fehler Nummer 3: Falsche Ernährungsweise

Die falsche Ernährungsweise. Viele ernähren sich katastrophal und wissen es noch nicht mal selbst. Hier ein paar Beispiele…..

Am Morgen kein Frühstück

Woher soll dein Körper die Energie für den Tag nehmen? Du hast ca. 8 Stunden geschlafen und dein Körper ist erstmal leer. Er braucht eine neue „Tankfüllung“. Stell dir vor du willst mit deinem Auto 500 Kilometer fahren, aber dein Tank steht auf Reserve.

Das kann nicht funktionieren! Tank dich am Morgen voll! Morgens kannst du vermehrt auf Kohlenhydrate achten. Ein eiweißhaltiges Lebensmittel kann natürlich auch dabei sein. Etwas Obst danach noch und du kannst in den Tag starten. Du solltest wirklich satt sein nach dem Frühstück.

Zu wenig essen

Als Kraftsportler sollte man grob 4 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und danach auch satt sein.

Der Muskel bildet sich aus dem, was du zu dir nimmst. Wenn du nichts bzw. zu wenig isst, dann wird dein Muskel niemals wachsen! Er hat dann keine Grundlage. Der Muskel braucht Eiweiß zum Wachsen. Das muss dir bewusst sein. Deswegen musst du immer genug essen! Jeden Tag und das ausnahmslos!

Irgendwelche ausgefallenen Diäten

Man braucht keine super-speziellen Diäten, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren! Das ist ein ganz großer Mythos! Viele denken, sie mussten am besten den ganzen Tag nur Pute und Reis essen und damit wäre schon alles getan. Generell sollte man sich erstmal gesund und ausgewogen ernähren. Zusätzlich muss man sich eigentlich nur satt essen und etwas darauf achten, dass man zwischendurch etwas vermehrt eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Damit ist eigentlich schon das große Geheimnis gelöst!

Fastfood und Fertigprodukte

Gesunde Ernährung heißt, dass man versucht möglichst frische Lebensmittel zu sich zunehmen. Fastfood und Fertigprodukte sind stark industrielle verarbeitet und haben meistens einen sehr schlechten Nährstoffgehalt. Probiere möglichst ohne Fertigprodukte und Fastfood auszukommen. Mit diesen Produkten kannst du nicht optimal deinen Nährstoffbedarf decken. Zwischendurch ist es natürlich ok, wenn dir mal auch etwas gönnst und vielleicht einmal die Woche Im Fastfood-Restaurant isst. Hierbei spielt natürlich die Häufigkeit eine Rolle.


Das waren die drei häufigsten Fehler beim Krafttraining. Auch wenn diese Fehler eigentlich total logisch klingen, ist es in der Praxis so, dass genau diese Fehler beim Krafttraining immer wieder gemacht werden.

Die Leute machen leider aber noch viele andere Fehler.

Dazu habe ich ein E-Book geschrieben. Wenn du dich dafür interessierst, dann kannst du es gerne kostenlos haben. Dort beschreibe ich die 9 schlimmsten Fehler beim Fitness- und Krafttraining.

Du kannst das E-Book  hier unten runterladen…..

2 Kommentare

  1. Enzo 2. Juli 2017 at 8:27 - Reply

    Hallo Damian, sehr schöner Beitrag!
    Ich habe zwei Fragen:
    1) Muskelversagen: Als Anfänger/Wiedereinsteiger habe ich nach ca 6 Monaten für mich festgestellt das ich mehrmals in der Woche trainieren kann, wenn ich nicht bis zum Muskelversagen trainiere, sondern nur so stark, das ich die letzte Übung mit einer sauberen Übung schaffe.
    Wie passt das zu deiner Empfehlung, das Anfänger bis zum Muskelversagen trainieren sollten?
    2) Trainingssplit: ich führe ein 2-er Split durch und durchlaufe diesen zweimal die Woche und dazwischen führe ich gemäßigte Cardio Einheiten durch.
    Was hältst du von solch einem Trainingsablauf für Anfänger?

    Vielen Dank im Voraus und viele Grüße

    Enzo

    • Damian Polasik 2. Juli 2017 at 18:34 - Reply

      Hallo Enzo,

      jetzt muss man schauen, wie man Muskelversagen erstmal überhaupt definiert.

      Du sagst, dass du so viele Wiederholungen machst, dass keine saubere Wiederholung mehr möglich ist.

      Im Prinzip ist das ja bis zum „Muskelversagen“. Also das ist meine Definition davon. Aus meiner Sicht macht es auch keinen Sinn dann noch mehr Wiederholungen zu machen, da man so nur abfälscht und dann sowieso nicht mehr die gewollte Muskulatur vernünftig trainiert.

      Des Weiteren musst du mir leider noch sagen, wo ich das empfohlen habe, dass ein Anfänger bis zum Muskelversagen trainieren soll? 🙂

      Denn im obigen Text sage ich, dass man bis zum Muskelversagen trainieren sollte, wenn man länger als ein Jahr regelmäßig trainiert.

      Natürlich ist das nur eine ungefähre Empfehlung und kein festes Gesetz. Es geht nur darum, dass man nicht ins Übertraining kommen sollte. Dafür musst du einfach ein Gefühl entwickeln.
      Ansonsten hier noch ein Artikel von mir zur Superkompensation, der für dich interessant sein könnte:
      http://www.damian-polasik.de/der-richtige-zeitpunkt-des-trainingsreizes-die-superkompensation/

      Und noch zum 2er Split…

      Also wenn dein Split gut aufgeteilt ist und deine Regenerations-Phasen passen, dann kann man das so machen. So pauschal ist da erstmal nichts einzuwenden.

      Allerdings würde ich schon nach relativ kurzer Zeit eher auf einen 4er Split umsteigen. So kann man alles noch gezielter trainieren. Also ab ungefähr 9 Monaten regelmäßigem Training spricht nichts gegen einen 4er Split.

      Konditions-Sport ist sehr gut für den Muskelaufbau, wenn man es damit nicht übertreibt und natürlich entsprechend viel isst, da man dadurch noch mehr Kalorien verbraucht.

      Hoffe, ich konnte dir damit weiterhelfen.

      VG

      Damian

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