Der richtige Trainingsreiz – Die Superkompensation

By | 2017-09-13T18:19:15+00:00 November 24th, 2016|Fehler beim Training, Körperfunktionen, Muskelaufbau|1 Comment

Ein richtiges und effektives Training ist nur dann gegeben, wenn man die Trainings-Reize aufeinander abstimmt. Damit ist gemeint, dass der Zeitpunkt der aufeinander folgenden Trainings-Reize richtig gesetzt werden muss. Das hat etwas mit der Regeneration des Muskels zu tun.

Die Superkompensation

Die Superkompensation kommt aus der Sport-Wissenschaft und ist ein Prinzip, welches erklärt, wie die Wachstums-Anpassung des Muskels funktioniert und wann der nächste Trainings-Reiz gesetzt werden muss.
Im Rahmen einer Trainingseinheit soll ein Wachstumsreiz ausgelöst werden, welcher in unserem Organismus zu einer Leistungssteigerung führt. Normalerweise befindet sich unsere Körper in einem biochemischen Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase. Wenn wir trainieren und damit unseren Körper mit Gewichten belasten, dann stören wir dieses Gleichgewicht und der Körper versucht dieses auszugleichen. So entsteht ein Wachstumsreiz für den Muskel.

Diese ist die Superkompensation vollzieht sich in 5 Schritten

1. Schritt: Ausgangs-Niveau:
Hier befindest du dich in der Homöostase, also im Gleichgewicht. Umso höher dein derzeitiges Leistungs-Niveau schon ist, umso geringer fällt die Anpassung aus.

2. Schritt: Trainingsreiz:
In diesem Schritt wird der Belastungsreiz gesetzt, welcher über dein normales Leistungs-Niveau hinausgeht.

3. Schritt: Ermüdung:
Während du trainierst nimmt deine Leistungsfähigkeit ab und deine Energiereserven werden abgebaut. Dein Muskel ermüdet und deine Kohlenhydrat-Speicher werden verbraucht. Dieser Prozess wird dem katabolen Stoffwechsel zugeordnet.

4. Schritt: Erholung:
Nach deiner Trainingseinheit versorgst du deinen Muskel mit Proteinen, Kohlenhydraten und allen weiteren Nährstoffen, welche dann im Rahmen des anabolen Stoffwechsels verwendet werden, um den Muskel aufzubauen.

5. Schritt: Superkompensation:
Der Effekt der Superkompensation ist im Prinzip ein Schutzmechanismus des Körpers. Dein Körper möchte sich auf diese ungewohnte Belastung einstellen, indem er zusätzliche Leistungsreserven bereitstellt, um solche Belastungsreize zu kompensieren. Dein Organismus möchte sich also der Belastung anpassen. Optimal ist es, wenn man es schafft, den nächsten Trainingsreiz am höchsten Punkt der Superkompensation zu setzen. Das heißt dann, wenn dein Körper die größten Leistungsreserven aufgebaut hat.

Dies siehst du in der nachfolgenden Grafik:

superkompensation

In der Grafik sind auch die eben genannten 5 Schritte angeben.

Dieses Prinzip sollte man verinnerlichen und verstehen. Um die Muskeln perfekt zum Wachsen zu bringen, muss man bei sich selbst rausfinden, wo der höchste Punkte der Superkompensation ist und dann an diesem Punkt immer den nächsten Trainingsreiz setzen.
Wenn du zu früh den Trainingsreiz setzt, dann wird dein Muskel nicht vernünftig wachsen bzw. wird deine Leistung stagnieren. Bei einem zu späten Trainingsreiz wirst du mit dem Training nicht vorankommen, weil dein Muskel sich anfängt wieder abzubauen.

Wann ist der höchste Punkt der Superkompensation erreicht?

Wie kannst du jetzt rausfinden, wo der höchste und damit optimale Punkt ist, um den nächsten Trainings-Reiz zu setzen? Das ist nicht ganz so schwer, wie du vielleicht denkst. Es ist nämlich so, dass du dich anhand deines Muskelkaters richten kannst.
Wenn du jetzt Muskelkater hast, dann solltest du diesen Muskel nicht trainieren. Das hatte ich schon zum Teil in diesem Buch angesprochen. Denn beim Muskelkater ist es so, dass dein Muskel sich dann in einer Regenerations-Phase befindet und du diesen dann stören würdest, wenn du dann trainierst.
Somit musst du also zumindest warten, bis der Muskelkater vorbei ist. Und wenn du jetzt nachdem der Muskelkater vorbei ist noch etwa 8-16 Stunden wartest, dann bist genau am optimalen Punkt in der Superkompensation und solltest dann den nächsten Trainings-Reiz setzen.
Dann befindest du dich am höchsten Punkt der Superkompensation. Du musst natürlich auch bisschen für dich selbst schauen, wann dieser Punk genau erreicht ist.

Ein Kommentar

  1. Lutz 24. November 2016 at 23:02 - Reply

    Hey, sehr interessanter Artikel!

    Das hab ich bei mir in letzter Zeit auch gemerkt, dass ich zum Teil den Trainingsreiz nicht im passenden Zeitraum setze.

    Werde mal jetzt darauf verstärkt darauf achten.

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