Schnell Muskelmasse aufbauen!

Wer schnell Muskelmasse aufbauen will, der muss eigentlich nur ein paar einfache Dinge beachten. Viele Männer wollen zunehmen und gehen deswegen ins Fitness-Studio. Dabei haben aber viele das Problem, dass sie trainieren und trotzdem nicht zunehmen.

Dabei solltest du dir die Frage dann stellen, woran das liegt…

Auf die Gründe möchte ich hier in diesem Artikel eingehen und dir genau zeigen, wie du endlich zunehmen wirst und wie du wirklich Muskeln aufbauen kannst. Denn es ist wirklich so, dass jeder zunehmen kann, auch du.

Egal welche genetischen Voraussetzungen du hast, für jeden ist es möglich Muskelmasse aufzubauen und zuzunehmen.

Schnell Muskelmasse aufbauen?

Wie schnell kann man denn eigentlich Muskeln aufbauen? Also das hängt im Prinzip von dir ab und zwar davon, ob du wirklich alles beachtest, was dafür nötig ist. Umso mehr du die wirklich wichtigen Dinge in Bezug auf den Muskelaufbau beachtest, umso schneller baust du auch Muskeln auf. Eines kann ich auf jeden Fall sagen: Jeder kann Muskeln aufbauen!

Aber in der Praxis ist es so, dass die meisten, die das Ziel des Muskelaufbaus haben, dennoch keine Muskeln aufbauen. Oder sie trainieren trainieren dann viele Jahre und haben nur mäßigen Erfolg. Jetzt aber mal konkret zu den Punkten, welche wichtig sind, um Muskelmasse aufzubauen.

Man kann dies in genau 3 Punkte aufteilen.

3 Faktoren des Muskelaufbaus

  • Dein Training
  • Deine Ernährung
  • Deine Regeneration

Das sind die Punkte, welche wichtig bzw. essentiell beim Muskelaufbau sind! Alle 3 Punkte sind enorm wichtig bzw. unabdingbar. Du musst alle 3 Dinge beachten, sonst wird dein Muskelaufbau nie funktionieren. Dabei ist es zum Beispiel auch egal, ob du ein perfektes Training hast. Wenn dann dein Ernährung oder deine Regeneration nicht passt, dann wird es trotzdem nicht klappen mit den Muskeln. Genauso, wenn du die perfekte Ernährung hast, aber im Gegenzug deine Regeneration irgendwie nicht passt, auch dann wirst du keine Muskel aufbauen.

Jetzt möchte ich nochmal auf die 3 Punkte etwas genauer eingehen…..

Das Fitness- und Krafttraining

Das Training an sich muss natürlich passend sein. Typische Fehler sind, dass viele kein System im Training haben. Das Training muss aufeinander aufbauen. Also irgendwas durcheinander zu trainieren und einfach irgendwelche Übungen zu machen, wird dich nicht voran bringen. Das machen aber sehr viele. Das sehe ich immer wieder im Fitnessstudio. Was wichtig ist, dass du verschiedene Trainingsprinzipien nutzen solltest und diese natürlich dann nach einer gewissen Zeit wieder wechselst. Viele denken, dass Muskelaufbau schwer und kompliziert ist. Dabei ist Muskelaufbau eigentlich total einfach.

Ich glaube, dass liegt auch oft am Internet, da viele hier natürlich Informationen bereitstellen und so tun, als müsstest du irgendwelche bestimmten Diäten machen und ein ganz bestimmte Übungen ausführen. Dabei ist überhaupt nicht so.

Dein Muskel bekommt immer einen Wachstums-Reiz, wenn du irgendeine Kraft-Übung machst. Das ist erstmal fast egal, welche Übungen du ausführst. Der Muskel wird wachsen, wenn du dich irgendwie anstrengst, Punkt. Dann musst du noch ein System in dein Training bringen. Das System ist, dass du 4 -8 Wochen ein bestimmte Trainingsmethode machst und danach alles komplett umstellst. Das ist im Prinzip das ganze und riesengroße Geheimnis des Muskelaufbaus. Dein Muskel reagiert auf jedes Training mit Muskelwachstum. Alles, was anstrengend ist, führt dazu, dass dein Muskel stärker wird. Allerdings schwächt dieser Effekt ab, wenn du durchgehend genau das gleiche Training absolvierst.

Deswegen ist es so wichtig, dass du eine Variation in dein Trainingsprogramm bringst. So wird dein Muskel immer wieder vor eine neue Kraft-Herausforderung gestellt und hat dann auch einen Grund, stärker und kräftiger zu werden.

Dafür braucht man keinen Wissenschaftler!

Du gehst ins Fitnessstudio und wenn du beim Training ein Gewicht anheben wirst, welches sehr anstrengend ist und du dabei  im Bereich von ungefähr 6 – 12 Wiederholungen bleibst, dann wird dein Muskel wachsen. Ohne Ausnahme! Natürlich ist die Regelmäßigkeit auch ein ganz wichtiger Faktor dabei. Du kannst nicht eine Woche zum Training regelmäßig gehen und dann auf einmal zwei Wochen Pause machen, um dann wieder eine Woche regelmäßig das Fitness-Studio zu besuchen. Wenn du keine Regelmäßigkeit in deinem Training hast und dieses nicht durchgehend durchziehst, dann kannst du leider auch nicht erwarten, dass dein Muskel wirklich gut wächst.

Hier nochmal ein Überblick für effektives Krafttraining:

  • Schweres und anstrengendes Training (natürlich nicht für Anfänger)
  • Regelmäßiges Training
  • Variation im Training

Diese 3 Punkte musst du beachten, um ein vernünftiges Wachstum zu erreichen. Natürlich gibt es auch Übungen, die nicht wirklich gut sind und die man eigentlich überhaupt nicht machen muss, wenn man Muskeln aufbauen will. Auf die entsprechenden Übungen werde ich nächsten Artikel eingehen, da dies sonst den Rahmen des Artikels sprengen würde.

Deine Ernährung

Die Ernährung muss selbstverständlich auch richtig und passend sein. Auch hier gibt es keine Geheimnisse! an dieser Stelle bitte ich alle Leute, die sich mit Ernährung nicht so gut auskennen, sich NICHT von den ganzen Werbebannern im Internet veräppeln zu lassen!

Ich sehe im Internet immer wieder Werbeanzeige, wie zum Beispiel:

  • „Verliere dein Bauchfett, wenn du diese 3 oder 5 Lebensmittel nicht isst“
  • „Schock – Hausfrau hat ein Trick gefunden wie man 50 Kilo in 2 Wochen verliert!“
  • „Ärzte werden diesen Vater hassen – er zeigt, wie man 20 Kilo Muskeln in einem Monat aufbaut“

Solche und ähnlichen Werbeanzeigen sehe ich dauernd und überall. Das ist alles eine absolute Lüge! Von so einem Quatsch darf man sich nicht beeinflussen lassen. Es gibt keine Abkürzungen! Die einzige Abkürzung ist es, sich an die Regeln zu halten. Damit meine ich, dass man sich vernünftig ernährt! Das bringt deine Muskeln am schnellsten zum Wachsen und auch den gewünschten Fettabbau. Es gibt keine Wunderpillen und die wird es nie geben!

Wie sieht denn jetzt eine vernünftige Ernährung eigentlich aus?

  • Ausreichend Eiweiß – ca. 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag
  • Vitamin- und mineralstoffreich
  • Frisch kochen und zubereiten
  • Abwechslungsreich und ausgewogen

Die 4 Punkte machen eine vernünftige Ernährung aus. Und an dieser Stelle auch mal etwas zu Diäten. Ich habe viel mit meiner Ernährung rum-experimentiert. Habe alles Mögliche ausprobiert und kann zu 100% aus meiner Erfahrung sagen, dass deine Muskeln am besten wachsen, wenn du dich gesund ernährst! Und eine gesunde Ernährung ist keine Diät! Die Ernährung ist gesund, wenn du alle benötigten Nährstoffe in der passenden Menge zuführst. Das machst du am besten, indem du alles in einer passenden Menge isst. Die Regel hierbei ist immer noch: Die Menge macht das Gift. Wenn du einen Apfel ist, dann ist der gesund erstmal. Du versorgst deinen Körper mit Mineralien und Vitaminen und vielen sekundären Pflanzenstoffen. Wenn du aber 50 Äpfel an einem Tag ist, dann wird das nicht so toll für deinen Körper sein. Weil du bestimmte Nährstoffe überdosierst. Das ist einfach Fakt und dafür muss man auch kein Wissenschaftler sein.

Mich persönlich ärgern die Leute ein bisschen, die dauernd hier im Internet etwas posten, von wegen du musste genau diese Diät machen und du musst dich genau so ernähren. Oder dieser ganze Low-Carb und high Protein Mist. Oder andere Diäten usw. Diese Diäten sind nicht gesund. Definitiv nicht. Letztes Mal habe ich einen ziemlich berühmten Youtuber gesehen, der Kohlenhydrate bis aus Letzte total verteufelt hat. Tut mir leid, aber da wird mir echt schlecht. Eine Ernährung muss an die Person angepasst werden.

Dazu hier ein konkretes und wichtiges Beispiel…

Wenn du beispielsweise zu wenig Wasser trinkst, dann stirbst du. Wenn du jetzt von heute an einen Monat versuchst ohne Wasser zu überleben, dann wird das nicht klappen. Also ich meine wenn du keine Flüssigkeit dir zuführst. Das ist logisch und das weiß jeder. Wenn du jeden Tag versuchst 10 Liter zu trinken, dann wird das aber sehr ungesund. Denn durch zu viel Wasser bewirkst du, dass zum Beispiel die Mineralien aus deinem Körper sozusagen hinausgespült werden. Du wirst dann viele Male die Toilette besuchen müssen und dadurch spülst du alles aus deinem Körper. Zudem wirst du Probleme mit der Verdauung bekommen, denn durch die große Wassermenge verdünnst du deine Magensäure und behinderst damit die Verdauungsprozesse. Ein zu hoher Wasserkonsum ist also nicht gesund.

Und jetzt noch eine andere Sache. Wenn du sagen wir mal 20 Liter oder 30 Liter trinkst, dann stirbst du auch! Du kannst dich im Prinzip zu Tode trinken! Wenn du nämlich zu viel Wasser trinkst, dann überschwemmst du deinen Körper total und das führt zum Verlust von Natrium (Salz). Das kann extrem gefährlich werden. Du kannst dich also mit reinem und natürlich Wasser vergiften!

Mein Tipp an dich!

Deswegen solltest du dich von irgendwelche extremen Diäten fernhalten. Es ist meistens NICHT ein ganz bestimmter Nährstoff, welcher schlecht und ungesund ist. Es ist die MENGE, die das Gift ausmacht! Das muss man sich einprägen. Der Körper braucht Kohlenhydrate! Der Körper braucht aber auch Fett und Eiweiß! Und je nachdem wie körperlich aktiv du bist, musst du von den Nährstoffen entsprechende Mengen zuführen. Wenn du extrem viel schwitzt, dann musst du auch etwas vermehrt trinken. Trotzdem musst du aufpassen, dass du es nicht übertreibst. Genauso brauchst du beispielsweise als Ausdauer-Sportler unbedingt Kohlenhydrate. Wenn du einen Marathon läufst, dann kannst du dich nicht Low-Carb ernähren! Das wird nicht funktionieren. Deswegen sage ich immer wieder, dass eine Ernährung angepasst werden muss und nicht eine bestimmte Diät oder sonstiges dieser Richtung der Schlüssel zur Gesundheit und Muskelmasse ist.

Hier zusammenfassend wie die Ernährung aussehen sollte

Wie schon oben beschrieben, sollte eine Ernährung auch frisch sein. Also keine Fertig-Produkte, denn diese sind stark industriell verarbeitet und enthalten zum einen meistens viele ungesunde chemische Zusätze und zum anderen ist der Nährstoffgehalt meistens sehr niedrig durch die starke Verarbeitung. Bei der Verarbeitung gehen nämlich viele Nährstoffe verloren.

Dann sollte die Ernährung abwechslungsreich sein, denn du benötigst von allem etwas und jedes Lebensmittel hat irgendwo seine Berechtigung. Jedes Lebensmittel hat bestimmte Nährstoffe in einer bestimmten Kombination und es ist wichtig, dem Körper eine breite Vielfalt an Nährstoffen zu bieten. Natürlich sind Süßigkeiten keine Lebensmittel und deswegen haben diese eigentlich nichts in der Ernährung zu suchen, dass nur mal so nebenbei angemerkt.

Durch die Beachtung dieser Punkt versorgst du deinem Körper optimal mit Nährstoffen und dadurch kannst du natürlich auch besser Muskelmasse aufbauen. Denn wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann reicht es nicht aus nur auf das Eiweiß zu achten. Die komplette Ernährung muss stimmen. Aber natürlich musst du auch deinem Körper trotzdem genügend Eiweiß zuführen. Das ist selbstverständlich die Grundlage für deine Muskeln.

Die Regeneration beim Training, um Muskelmasse aufzubauen

Zum Thema Regeneration hatte ich schon vor kurzem einen Artikel geschrieben. Also kurz gesagt wächst dein Muskel nicht beim Training, sondern in der Regenerations-Phase. Das muss man beachten. Viele Leute, die wirklich Muskelmasse aufbauen wollen, befinden sich ständig im Übertraining. Das passiert, wenn man trotz des Muskelkaters die entsprechende Muskulatur weitertrainiert. Wenn man das macht, dann wird der Aufbau-Prozess im Körper gestört und so bekommt man natürlich keine Muskelmasse.

Es ist also wichtig seinen Körper zu kennen und auf die entsprechenden Signale vom Körper zu hören. Du musst also warten bis der Muskelkater vorbei ist und erst dann wieder kannst du diesen Muskel trainieren. Nur so baust du Muskelmasse auf.

Hier nochmal die Verlinkung zu dem Artikel über die Regeneration und dem Krafttraining. Muskelmasse und Regeneration – hier klicken.

Allgemein zusammenfassend zur Muskelmasse

Also wie man sieht, sind es schon ein paar Faktoren, welche dazu führen, dass man Muskelmasse aufbaut oder halt nicht. Aber wenn man die Punkte wirklich beachtet, dann ist das kein Problem und jeder kann dann zunehmen. Wie gesagt, eine gesunde ausgewogene Ernährung ist wichtig. Natürlich sollte man dabei auf das Eiweiß achten. Dann noch ein hartes und regelmäßiges Krafttraining durchführen, welches immer wieder variiert wird. Außerdem dem Muskel genügend Pausen geben, damit er sich aufbauen kann und schon bekommt sein Muskelmasse und kann ganz einfach zunehmen.

4 Comments

  • Stefan

    Reply Reply 29. Juli 2016

    Hallo.
    Wirklich sehr interessanter Artikel! Man wird wirklich total verwirrt, wenn man sich überall die ganze Infos durchließt. Der eine sagt das ist schlecht, der andere sagt wiederum das ist super. Auf jeder Webseite ist echt was anderes geschrieben. Aber ich glaube auch, dass man sich vorwiegend gesund und abwechslungsreich ernähren sollte.

    Gruß
    Stefan

    • Damian Polasik

      Reply Reply 29. Juli 2016

      Hi Stefan. Genau das ist der Punkt. Auch wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du im Allgemeinen eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung haben.

      VG
      Damian

  • Maik

    Reply Reply 1. August 2016

    Kann mich da nur Stefan anschließen, wirklich sehr interessant. Hatte mir auch ein paar andere Artikel von gerade durchgelesen…..Sind wirklich super Tipps alles was du hier schreibst. Vor allem wirklich auf den Punkt gebracht.

    LG
    Maik

    • Damian Polasik

      Reply Reply 1. August 2016

      Danke Maik, das hört man gerne. 🙂
      Gruß
      Damian

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