Synergetische Übungen – richtiger Muskel- und Kraftaufbau!

Synergetische Übungen – richtiger Muskel- und Kraftaufbau!

Ein richtiger Muskel- und Kraftaufbau benötigt ein richtiges Krafttraining. Dabei machen aber sehr viele Leute noch typische Fehler.

Ein ganz typischer Fehler ist es, zu wenige synergetische Übungen auszuführen. Synergetische Übungen führen dazu, dass dein Körper besonders schnell Muskeln aufbaut und dabei auch deine Kraft schneller steigt. Allgemein werden zu viele Isolationsübungen durchgeführt.

Isolationsübungen sind natürlich auch nützlich und sollten weiterhin eingesetzt werden, jedoch nicht im Übermaß. Das heißt, dass man primär zu den synergetischen Übungen tendieren sollte. Nur zum Schluss der Trainingseinheit bzw. eines Trainingstages können ein paar Isolationsübungen durchgeführt werden.

Aber was sind eigentlich synergetische Übungen?

Hier mal eine Auflistung, welche Übungen zu den synergetischen Übungen zählen:

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
  • Latziehen
  • Rudern
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Ausfallschritte

Dies sind alles Übungen, die mehrere Gelenke auf einmal beanspruchen. Das heißt, damit werden auch sofort mehrere Muskel-Gruppen gleichzeitig beansprucht. Umso mehr Gelenke bei einer Bewegung aktiviert werden, desto mehr benutzt du alle Bewegungsapparate an deinem Körper, die mit deinen Muskeln verbunden sind. Das ist ein großer Vorteil bei synergetischen Übungen. So kannst du mehr Gewicht bewältigen und deine Muskeln wachsen dadurch schneller und besser.

Synergetische Übungen sind auch deshalb so effektiv, weil sie dem natürlichen Bewegungsablauf nahekommen. Wenn du beispielsweise irgendwo hochklettern würdest, beanspruchst du sehr viele Muskel-Gruppen gleichzeitig und nicht nur den Bizeps oder die Schultern. Beim Klettern wird beispielsweise der komplette Rücken-Bereich mit beansprucht, natürlich auch die Unterarme und viele weitere kleinere Muskelgruppen. Sogar die Brust-Muskulatur wird beim Klettern beansprucht. Das ist auch gut so, denn durch die Zusammenarbeit (Synergie) der Muskeln kann dein Körper mehr Kraft entfalten, als wenn er jeden Muskel einzeln benutzt.

Die Vorteile dieser Übungen liegen klar auf der Hand und deswegen solltest du auf jeden Fall mehr von diesen Übungen nutzen. So wirst du deutlich schnellere Erfolge beim Training verzeichnen können. Auch die Fettverbrennung wird dadurch vorangetrieben. Durch synergetische Übungen verbrennst du mehr Kalorien und bekommst so generell mehr Muskelmasse, was wiederum auch zur vermehrten Fettverbrennung führt.

 Die Vorteile von synergetischen Übungen im Überblick:

  • schnellerer Muskelaufbau
  • schnellere Fettverbrennung
  • schnellerer Kraftaufbau
  • sorgen für eine gute Körperhaltung
  • mehr Testosteron
  • Verbesserung der intermuskulären Koordination.

Dies sind die Vorteile von diesen Übungen. Der schnellere Muskelaufbau entsteht hauptsächlich dadurch, dass bei diesen Übungen sehr viele Muskelgruppen auf einmal aktiviert werden und somit wachsen diese auch schneller.

Dadurch wird wiederum die Fettverbrennung angeregt, da durch mehr Muskeln auch mehr Kalorien verbrannt werden. Außerdem sind die Übungen generell anstrengender als zum Beispiel Isolationsübungen. Somit führen diese Übungen schon allgemein zu einem höheren Kalorienverbrauch.

Durch die Aktivierung von vielen Muskelgruppen gleichzeitig entwickelt sich die Kraft auch viel schneller. Der Körper ist nämlich von Natur aus darauf ausgelegt, synergetisch zu arbeiten. Dies bedeutet, dass er bei jeder Bewegung möglichst viel Kraft entwickelt. Das passiert durch die Zusammenarbeit der Muskeln. Nur dann kann der Körper seine volle Kraft entwickeln. Deswegen ist die Kraftentwicklung bei diesen Übungen so stark, da bei jeder dieser Übungen sehr viele Gelenke auf einmal benutzt werden und somit auch sehr viele Muskelgruppen auf einmal arbeiten. Gerade das Kreuzheben und die Kniebeugen sind perfekte Beispiele dafür.

Bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben werden alle Beinmuskeln trainiert und aktiviert. Es werden das Hüft-, das Knie- und das Fußgelenk genutzt. Alle Muskeln, die an diesen Gelenken befestigt sind, arbeiten deswegen mit.

Diese Grundübungen sorgen zudem für eine sehr gute Körperhaltung, denn diese hat etwas mit einer ausbalancierten Körpermuskulatur zu tun. Schlechte Körperhaltung entsteht immer dann, wenn bestimmte Muskelbereiche zu stark entwickelt sind oder einige Bereiche zu schwach. Da diese Übungen alle Muskeln trainieren, wird eine Balance zwischen den Muskeln geschaffen und die Körperhaltung verbessert sich. Diese Übungen sind also nicht einfach nur etwas besser als andere Übungen –  diese Übungen sind absolut essentiell!

Des Weiteren ist es auch so, dass der Testosteron-Spiegel steigt, da mit diesen Übungen auch viele große Muskelgruppen trainiert werden. Dies führt zu einem höheren Testosteron-Level. Das wiederum wirkt sich auf das Muskelwachstum aus und auf das komplette Training.

Und zu guter Letzt wird vor allem die intermuskuläre Koordination verbessert. Damit ist das Zusammenspiel der Muskelgruppen gemeint. Wenn du noch ein Anfänger bist und nicht lange trainierst, dann ist das Zusammenspiel deiner Muskeln am Anfang noch relativ schlecht. Deine Muskeln sind auf bestimmte Bewegungen noch nicht eingestellt und behindern sich zum Teil etwas gegenseitig. Nach ein paar Wochen des Trainings verbessert sich dieser Zustand.

Bei den synergetischen Übungen ist es so, dass diese einen besonders positiven Effekt auf die intermuskuläre Koordination haben und deswegen deine kompletten Bewegungsabläufe verbessern. Somit verbessert sich auch deine Kraftentwicklung.

Man sieht, dass durch diese Übungen verschiedene Synergie-Effekte im Körper entstehen, die deine Fitness auf allen Ebenen vorantreiben. Diese Übungen sind der absolute Grundstein eines jeden guten Trainings bzw. Trainings-Plans.

Deswegen implementiere diese Übungen immer in dein Training und du wirst deine Fitness deutlich verbessern und dich in allen Bereichen steigern!

Isolationsübungen – wann sollten diese ausgeführt werden?

Isolationsübungen trainieren stark konzentriert hauptsächlich eine Muskelgruppe. Eine Isolation eines Muskels zu 100% ist nie möglich, da der Körper über 650 Muskelgruppen hat und immer bei jeder Bewegung kleinere Muskelgruppen beteiligt werden. Isolationsübungen eignen sich gut, um einen bestimmten Bereich verstärkt zu trainieren und diesen zum Wachsen zu bringen. Allerdings macht es nicht bei allen ganz kleinen Muskelgruppen Sinn, irgendwelche Isolationsübungen durchzuführen. In vielen Bereichen wächst der Muskel generell besser, wenn dieser durch eine synergetische Übung trainiert wird.

Gute Isolationsübungen:

  • Bizeps-Curls (Langhantel, Kurzhantel oder SZ-Stange usw.)
  • Trizeps-Drücken (am Seil, liegend mit SZ-Stange, liegend mit Kurzhanteln usw.)
  • Nackenziehen oder Shrugs (mit Langhantel oder Kurzhantel usw.)
  • Wadenheben stehend oder sitzend
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • hintere Schulter (eine Ausnahme-Übung! – Erklärung folgt….).

Das wären jetzt ein paar Isolationsübungen, welche durchaus sinnvoll sein können. Diese Übungen sollte man in sein Training einbauen, da hierbei wirklich wichtige Muskelgruppen trainiert werden.

Alles andere an Isolationsübungen, irgendwelche Verrenkungen, um einen kleinen Bereich am Rücken zu erwischen oder ähnliches, macht keinen Sinn und ist überflüssig. Auch irgendwelche angeblichen Übungen, um irgendwie die innere Brust zu trainieren, den inneren Bizeps oder auch sonstiges dieser Richtung, sind auch überflüssig. Das funktioniert sowieso nicht! Man kann nicht die innere Brust trainieren, weil die Faserung der Muskulatur nach innen verläuft! Das heißt, man kann den oberen oder unteren Bereich der Brustmuskulatur verstärkt trainieren (also mit einer Tendenz), aber nicht den inneren oder äußeren Bereich. Der innere und der äußere Bereich werden immer gleich stark beansprucht.

Das hat etwas mit der Anatomie, dem Ansatz und dem Ursprung der Muskulatur zu tun. Wenn man sich auskennt, dann weiß jeder halbwegs gute Trainer, dass sowas nicht möglich ist!

Das nur so nebenbei.

Ausnahme – hintere Schulter-Muskulatur

Dieser Bereich ist sehr wichtig und wird von den meisten vernachlässigt. Das macht sich unter anderem daran bemerkbar, dass die Schultern nach vorne hängen. Das ist aber nicht der alleinige Grund für nach vorne hängende Schultern – aber ein wesentlicher. Zu häufiges Training der Brustmuskulatur und zu seltenes Training der Rückenmuskulatur begünstigen die nach vorne hängenden Schultern auch.

Die hintere Schultermuskulatur stabilisiert stark das komplette Schultergelenk. Das Schulter-Gelenk gehört zu den Kugel-Gelenken und ist so einmalig in dieser Form am Körper, wie es sich bei der Schulter darstellt. Es gibt noch das Hüftgelenk, welches auch ein Kugel-Gelenk ist – allerdings nicht so einen hohen Bewegungsradius hat, wie das Schultergelenk.

Beim Schultergelenk ist es so, dass die Gelenks-Pfanne und der Gelenks-Kopf sehr frei sind und hauptsächlich nur durch Muskeln und Bänder zusammengehalten werden. Viele Leute haben auch Schulter-Probleme. Gerade da macht es sehr viel Sinn, dass man den Bereich der hinteren Schulter-Muskulatur verstärkt trainiert.

Die Schulter besteht aus dem vorderen, dem hinteren und dem mittleren Bereich.

Diese drei Bereiche sollten gleichmäßig entwickelt werden, damit keine muskulären Dysbalancen entstehen. Der ganze Körper muss sich im Gleichgewicht befinden. Das heißt – ALLE Muskelgruppen müssen gleichmäßig trainiert werden, um einen leistungsfähigen, kräftigen und durchtrainierten und somit gesunden und gutaussehenden Körper zu bekommen!

Die hintere Schulter-Muskulatur ist ein Bereich, der nur bei relativ wenigen Übungen mittrainiert wird. Somit sollten für diesen Bereich noch zusätzlich ein paar Übungen gemacht werden. Der vordere und der mittlere Anteil der Schulter-Muskulatur werden im Gegensatz dazu bei sehr vielen Übungen mittrainiert und somit sind diese Bereiche meistens schon sehr gut entwickelt.

Deswegen muss der Fokus verstärkt auf den hinteren Bereich der Schulter gelegt werden. Diesen kleinen Bereich kann oder sollte man also zusätzlich isoliert trainieren.

 

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