Das wichtigste beim Krafttraining – die Regeneration!

Wenn man Krafttraining betreibt, dann muss man unbedingt die Regenerationsphase berücksichtigen. Das ist sehr wichtig, wenn man vernünftige Erfolge beim Krafttraining haben möchte.

Warum ist die Regeneration so wichtig?

Der Muskel wächst nicht beim Krafttraining, sondern in der Ruhephase! Wenn man ein Krafttraining absolviert hat, dann hat man im Prinzip nur einen Wachstumsreiz gesetzt und danach muss der Muskel Ruhe und Zeit bekommen, damit er stärker und größer wird. Das alles passiert in der Regeneration!

Die meisten Leute beachten die Regeneration des Körpers nicht ausreichend genug. Das ist mit unter ein wesentlicher Grund, oder sogar einer der Hauptgründe, warum bei den meisten die Muskeln nicht wachsen.

Ich meine wie denn auch? Der Muskel wächst NUR in der Regenerationsphase. Und wenn er keine Zeit dazu bekommt, dann kannst du noch so viel tun und machen, dein Muskel wird dann beim Krafttraining trotzdem nicht wachsen. Deswegen ist die Regeneration das wichtigste beim Krafttraining.

Was machen die meisten falsch, in Bezug auf die Regeneration?

Man kann im Prinzip zwei Sachen falsch machen:

  • Zu wenig Regenerations-Zeit
  • Zu viel Regenerations-Zeit

Zu wenig Regenerations-Zeit

Wenn du zu wenig Zeit deinem Muskel gibst, um sich zu regenerieren, dann wird er nicht wachsen. Das machen sehr viele, da sie übermotiviert sind und trotz Muskelkaters zum Training gehen. Das ist natürlich total verkehrt. Wenn du trotz des Muskelkaters zum Training gehst und genau diesen Muskel trotzdem weiter trainierst, denn dann störst du deinen Muskel beim Aufbau-Prozess.

Damit verhinderst du nicht nur, dass dein Muskel vernünftig wächst, sondern sabotierst im Prinzip dein komplettes Training. Deswegen sollte man immer abwarten, bis der Muskelkater vollständig weg ist und dann erst wieder den entsprechenden Muskel trainieren. Lieber einen Tag zu viel warten, als einen Tag zu wenig.

Wenn du nämlich einen Tag mehr wartest, dann bildet sich sein Muskel nicht sofort zurück. Aber wenn du einen Tag zu wenig wartest, dann machst du deinen Wachstums-Reiz kaputt, welchen du beim Krafttraining gesetzt hast. Das machen extrem viele Leute. Mach bloß nicht diesen typischen Fehler, dass du deinen Muskel trotz des Muskelkaters weitertrainierst.

Zu viel Regenerations-Zeit

Natürlich kann man dem Muskel auch zu viel Pause geben, so dass das Krafttraining nicht wirklich effektiv ist, weil der Muskel sich schon wieder langsam zurückbildet. In diesem Artikel werde ich jetzt nicht ganz detailliert auf den optimalen Punkt eingehen, wann man wieder den nächsten Trainingsreiz setzen sollte. Der Muskelkater sollte aber vorbei sein und ungefähr 12 Stunden danach wäre der optimale Zeitpunkt, um den nächsten Trainings-Reiz zu setzen. Also ca. 12 Stunden, nachdem dein Muskelkater weg ist, dann solltest du wieder diese Muskelgruppe trainieren.

Dabei sollte man jedoch beachten, dass man sein Training auch richtig splittet. Denn wenn man heute Bankdrücken macht, dann sollte man morgen nicht den Trizeps trainieren. Genauso ist es mit dem Rücken-Training. Wenn man heute den Rücken trainiert, dann sollte man nicht am nächsten Tag den Bizeps trainieren.

Also ist eine richtige Splittung der Muskelgruppen wichtig in Kombination mit der optimalen Regenerations-Phase. Das ist für Anfänger gar nicht so einfach. Deswegen sollte man sich auch einen Trainingsplan erstellen lassen, von jemandem, der wirklich davon Ahnung hat und genau abschätzen kann, wie die optimale Verteilung sein sollte. Aus diesem Grund ist auch ein Trainingsplan notwendig.

Das einmal zum Thema zu viel Regenerations-Zeit beim Krafttraining.

Wie funktioniert Krafttraining eigentlich?

Das sollte man auch wissen. Also man geht ins Fitnessstudio und bewegt Gewichte, das ist klar. Aber das ist nicht gemeint. Gemeint ist, wie der Körper überhaupt zu mehr Kraft kommt? Man geht jetzt ins Fitnessstudio und hebt ein paar Gewichte. Dadurch beansprucht man die Muskulatur. Hierbei wählt man ein Gewicht, welches der Körper von den alltäglichen Belastungen her nicht kennt.

Dadurch überlastet man den Muskel und dabei entstehen Risse in den Muskelfasern. Das führt wiederum zu Muskelkater.

Also ist Muskelkater ein Anzeichen dafür, dass du deinen Muskel beim Krafttraining intensiv belastet hast. Der Muskel möchte jetzt im Prinzip wachsen, weil er sich auf diese Belastung einstellen möchte. Dazu braucht der Muskel aber genügend Zeit, denn dieser Regenerationsprozess dauert ein paar Tage. In der Regenerationsphase repariert dein Körper die Muskelrisse, welche durch das Krafttraining entstanden sind.

Wenn der Prozess des Regenerierens abgeschlossen ist, dann ist dein Muskel ein bisschen stärker geworden. Also so in der Theorie. Das funktioniert natürlich nicht jede Woche bis ins Unendliche. Es gibt natürlich genetische Grenzen, aber so in etwas läuft der Prozess des Krafttrainings ab.

Wie lange dauert die Regeneration nach dem Krafttraining?

Wie lange dieser Prozess dauert, hängt von vielen Faktoren ab.

Hier einmal zuerst eine Übersicht der Faktoren:

  • Dein Schlaf
  • Deine Ernährung
  • Dein Trainingszustand
  • Die Stärke deines Muskelkaters
  • Die Intensität des Krafttrainings
  • Deine körperlichen Belastungen an Folgetagen
  • Dein Alter

Dein Schlaf

Je nachdem wie gut dein Schlaf ist, wird deine Regeneration verkürzt oder verlängert. Denn dein Muskel wächst am meisten im Schlafen. Generell ist es so, dass im Schlaf viele Stoffwechsel-Prozesse im Körper ablaufen und diese natürlich auch dein Muskelwachstum beeinflussen. Im Schlaf erholt sich dein Körper und kommt zur Ruhe.

Es ist extrem wichtig, dass du einen ausreichenden Schlaf hast. Lange Party-Nächte oder generell unausgeglichener Schlaf bremst dein Muskelwachstum immens. Schlafmangel führt natürlich zu Müdigkeit und auch zu starken Leistungseinbußen. Umso besser dein Schlaf also ist, umso besser und schneller ist deine Regeneration beim Krafttraining.

Deine Ernährung

Allgemein ist die Ernährung beim Krafttraining das Fundament, um überhaupt Muskeln aufzubauen. Denn dein Muskel bildet sich aus dem, was du gegessen hast. Wenn du aber nicht die nötigen Nährstoffe deinem Körper zuführst, dann wird dein Muskel natürlich auch nicht wachsen, weil er keine Grundlage hat. Egal wie gut dein Training ist.

Deswegen hängt  die Regeneration mit deiner Ernährung stark zusammen. Dein Körper braucht vor allem genügend Eiweiß. Deine Muskelfasern werden nach dem Krafttraining nur vernünftig repariert und regeneriert, wenn du wirklich täglich die entsprechende Menge an Eiweiß zuführst, das heißt ungefähr 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Aber auch andere Nährstoffe sind für deinen Körper wichtig, damit du gesund, fit und somit leistungsfähig bleibst. Also die komplette Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelemente ist deswegen essentiell für deine Regeneration. Im Prinzip kann man sagen, dass die komplette Funktionsfähigkeit deines Körpers durch die Ernährung beeinflusst wird und somit auch die Dauer der Regeneration deines Muskels.

Dein Trainingszustand

Deine Regeneration nach dem Krafttraining hängt auch mit dein deinem Trainingszustand zusammen. Denn je trainierter du bist, desto schneller regeneriert sich dein Körper. Dein Körper kennt dann schon die Belastungen aus dem Krafttraining und kann damit sozusagen besser umgehen.

Die Stärke deines Muskelkaters

Je nachdem wie stark dein Muskelkater ist, wird sich deine Regeneration verlängern oder verkürzen. Denn umso stärker dein Muskelkater ist, umso mehr Risse sind in deinen Muskelfasern entstanden. Diese sind dann je nach stärke des Muskelkaters auch tiefer oder weniger tief. Im Prinzip ist Muskelkater mit einer Verletzung des Muskels gleichzustellen. Und umso größer die Verletzungen am Muskel sind, umso länger dauert die Regeneration nach dem Krafttraining.

Die Intensität des Krafttrainings

Die Trainingsintensität hängt mit dem Muskelkater zusammen. Wenn du intensiver trainierst, dann wird dein Muskelkater stärker ausfallen und damit verlängert sich dann deine Regenerationsphase. Mit Intensität ist auch die Anzahl der Trainingssätze gemeint. Je mehr Sätze du in dein Training einbaust, desto intensiver belastest du deinen Muskel. Damit fällt das gesamte Krafttraining intensiver aus.

Deine körperlichen Belastungen an Folgetagen

Auf der einen Seite solltest du am nächsten Tag schauen, dass du die trainierte Muskelgruppe etwas schonst. Es ist so, wenn du diese Muskelgruppe stark belastest, dann kann es natürlich zu Verzögerungen in der Regeneration kommen. Auf der anderen Seite ist es zum Beispiel gut für die Regeneration deiner Muskeln, wenn du am nächsten Tag ein leichtes Ausdauer-Programm absolvierst. Dadurch steigerst du die Durchblutung und regst den Regenerationsprozess deines Körpers an. Denn deine Muskeln werden dann besser mit Nährstoffen versorgt und dadurch kann sich Phase der Regeneration verkürzen.

Dein Alter

Dein Alter spielt auch eine Rolle. Wenn du noch sehr jung bist, ich sag mal so ungefähr zwischen 16 und 32 Jahren,  dann hast du noch eine sehr gute und sehr schnelle Regeneration. Irgendwann lässt natürlich auch die Fähigkeit des Körpers sich schnell zu regenerieren etwas nach. Aber wenn du durchgehend im Training bleibst, dann kannst du das etwas verzögern, denn Sport bzw. Fitness- und Krafttraining hält auch jung.

4 Comments

  • Maik

    Reply Reply 28. Juli 2016

    Hey, wirklich interessanter Artikel. Habe nämlich auch das Problem, dass ich viel trainiere und die Muskeln nicht wachsen wollen. Meine Ernährung passt aber, da bin ich mir ganz sicher…..

    Trainiere auch sehr häufig, vielleicht muss ich wirklich etwas mehr Ruhetage einlegen……

    Gruß
    Maik

    • Damian Polasik

      Reply Reply 28. Juli 2016

      Hey Maik, vielen Dank.
      Ja, probier das mal aus. Bei vielen ist das genau das Problem, warum sie keine Muskeln aufbauen.

      VG
      Damian

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